Calambres en runners: ¡todo lo que debes saber!

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Los calambres en runners son una experiencia incómoda y dolorosa que afecta a muchos deportistas en algún momento de su trayecto. Es decir, no necesariamente al correr, sino al encontrarse en cualquier actividad física e incluso caminando tranquilo. 

Se trata de espasmos involuntarios y repentinos en los músculos pueden ser desalentadores y, en ocasiones, pueden incluso obligarte a detenerte durante una carrera. A continuación, te mostramos qué son los calambres en runners, por qué se producen, cómo prevenirlos, qué hacer en caso de sufrir uno y mucho más.

¿Qué son los calambres en runners?

Los calambres en runners constan, al igual que en otros deportistas, de contracciones musculares involuntarias que varían en intensidad y duración. En el contexto de los corredores, afectan a los músculos de las piernas, como los cuádriceps, gemelos o isquiotibiales. 

De esta manera, y más allá de lo que realmente sucede en la zona afectada, se siente un dolor agudo y debilitante. Aunque no sea el más grave y no genere una reacción con gritos o desesperación, resulta suficiente para detener la actividad y preocuparse.

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Causas de los calambres en runners

En línea con lo anterior, estos dolores no pasan inadvertidos, razón que lleva a preguntarse por qué ocurren. Las causas más habituales son las siguientes:

  • Fatiga muscular: cuando los músculos se fatigan debido a un esfuerzo excesivo o una sobrecarga son más proclives a padeecr calambres.
  • Deshidratación: aunque parezca ilógico, la falta de hidratación adecuada puede llevar a una disminución en la función muscular y aumentar el riesgo de calambres
  • Deficiencia de electrolitos: la pérdida de minerales esenciales, como potasio, calcio y magnesio, a través del sudor, los desencadena
  • Estiramiento insuficiente: no es un factor determinante, pero sí influye
  • Sobreentrenamiento: correr largas distancias sin suficiente descanso o de forma muy repentina aumenta las probabilidades
  • Zapatos inadecuados: el uso de calzado que no se ajuste correctamente o que carezca de buen soporte ocasiona tensiones musculares y, por ende, posibles calambres

¿Cómo prevenirlos?

La prevención de los calambres es esencial para mantener un rendimiento óptimo y evitar lesiones. A continuación, te mostramos algunas estrategias clave:

  • Hidratación adecuada: asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de correr, especialmente en climas cálidos o jornadas muy calurosas
  • Suplementos de electrolitos: considéralos para distancias largas o si sudas mucho
  • Estiramiento y calentamiento: realiza estiramientos dinámicos y un calentamiento adecuado antes de comenzar a correr para preparar correctamente tus músculos y que se adapten fácilmente
  • Incrementa gradualmente la distancia: evita el sobreentrenamiento y, si quieres correr rápido, hazlo de forma progresiva
  • Mantén una buena nutrición: consume una dieta equilibrada y rica en minerales y vitaminas esenciales para la función muscular. Y no solo los días previos al running, sino siempre
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¿Qué hacer si experimentas un calambre durante una carrera?

Si te encuentras en medio de una carrera y sufres un calambre, hay diferentes pasos a seguir según tu situación particular. En este sentido, recuerda que cada persona es distinta y, por ende, es muy difícil seguir al pie a otra. No obstante, algunas acciones clave son las siguientes:

  • Detén la actividad
  • Estira suavemente el músculo durante unos 15 segundos
  • Realiza masajes sobre la zona afectada y con paciencia
  • Hidrátate correctamente y, de ser posibles, con bebidas adecuadas
  • Descansa el músculo afectado el tiempo que sea necesario

Los calambres en runners pueden ser frustrantes, pero con la debida atención a la prevención y una respuesta firme cuando ocurren, puedes minimizar su impacto en tu entrenamiento y disfrutar de carreras más cómodas y sin contratiempos. Ten en cuenta todo lo que te hemos facilitado y aplícalo para evidenciar buenos resultados.