Los calambres en runners son una experiencia incómoda y dolorosa que afecta a muchos deportistas en algún momento de su trayecto. Es decir, no necesariamente al correr, sino al encontrarse en cualquier actividad física e incluso caminando tranquilo.
Se trata de espasmos involuntarios y repentinos en los músculos pueden ser desalentadores y, en ocasiones, pueden incluso obligarte a detenerte durante una carrera. A continuación, te mostramos qué son los calambres en runners, por qué se producen, cómo prevenirlos, qué hacer en caso de sufrir uno y mucho más.
¿Qué son los calambres en runners?
Los calambres en runners constan, al igual que en otros deportistas, de contracciones musculares involuntarias que varían en intensidad y duración. En el contexto de los corredores, afectan a los músculos de las piernas, como los cuádriceps, gemelos o isquiotibiales.
De esta manera, y más allá de lo que realmente sucede en la zona afectada, se siente un dolor agudo y debilitante. Aunque no sea el más grave y no genere una reacción con gritos o desesperación, resulta suficiente para detener la actividad y preocuparse.
Causas de los calambres en runners
En línea con lo anterior, estos dolores no pasan inadvertidos, razón que lleva a preguntarse por qué ocurren. Las causas más habituales son las siguientes:
- Fatiga muscular: cuando los músculos se fatigan debido a un esfuerzo excesivo o una sobrecarga son más proclives a padeecr calambres.
- Deshidratación: aunque parezca ilógico, la falta de hidratación adecuada puede llevar a una disminución en la función muscular y aumentar el riesgo de calambres
- Deficiencia de electrolitos: la pérdida de minerales esenciales, como potasio, calcio y magnesio, a través del sudor, los desencadena
- Estiramiento insuficiente: no es un factor determinante, pero sí influye
- Sobreentrenamiento: correr largas distancias sin suficiente descanso o de forma muy repentina aumenta las probabilidades
- Zapatos inadecuados: el uso de calzado que no se ajuste correctamente o que carezca de buen soporte ocasiona tensiones musculares y, por ende, posibles calambres
¿Cómo prevenirlos?
La prevención de los calambres es esencial para mantener un rendimiento óptimo y evitar lesiones. A continuación, te mostramos algunas estrategias clave:
- Hidratación adecuada: asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de correr, especialmente en climas cálidos o jornadas muy calurosas
- Suplementos de electrolitos: considéralos para distancias largas o si sudas mucho
- Estiramiento y calentamiento: realiza estiramientos dinámicos y un calentamiento adecuado antes de comenzar a correr para preparar correctamente tus músculos y que se adapten fácilmente
- Incrementa gradualmente la distancia: evita el sobreentrenamiento y, si quieres correr rápido, hazlo de forma progresiva
- Mantén una buena nutrición: consume una dieta equilibrada y rica en minerales y vitaminas esenciales para la función muscular. Y no solo los días previos al running, sino siempre
¿Qué hacer si experimentas un calambre durante una carrera?
Si te encuentras en medio de una carrera y sufres un calambre, hay diferentes pasos a seguir según tu situación particular. En este sentido, recuerda que cada persona es distinta y, por ende, es muy difícil seguir al pie a otra. No obstante, algunas acciones clave son las siguientes:
- Detén la actividad
- Estira suavemente el músculo durante unos 15 segundos
- Realiza masajes sobre la zona afectada y con paciencia
- Hidrátate correctamente y, de ser posibles, con bebidas adecuadas
- Descansa el músculo afectado el tiempo que sea necesario
Los calambres en runners pueden ser frustrantes, pero con la debida atención a la prevención y una respuesta firme cuando ocurren, puedes minimizar su impacto en tu entrenamiento y disfrutar de carreras más cómodas y sin contratiempos. Ten en cuenta todo lo que te hemos facilitado y aplícalo para evidenciar buenos resultados.
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