¿Pueden los populares correr a menos de 4 minutos el kilómetro?

El sueño de todos los corredores es mejorar sus marcas y ver como mes tras mes el entrenamiento da sus frutos. Correr a menos de 4 minutos el kilómetro suena a fantasía para aquellos corredores que empiezan en esto, e incluso aquellos con muchos kilómetros a sus espaldas lo ven muy complicado.

Si das una vuelta por cualquier foro o por alguna página de corredores de Facebook puedes encontrar a personas que afirman que para correr a menos de 4 minutos por kilómetro es necesario una genética providencial, parece que si no tienes familiares en la lejana Kenia o Etiopía es imposible lograrlo.

Correr a menos de 4 minutos el kilómetro está al alcance de todos

Primero de todo hay que especificar eso de correr a menos de 4 minutos el kilómetro.

Un corredor sin demasiado entrenamiento puede correr 1 kilómetro en menos de 4 minutos, un corredor con un entrenamiento serio bajará de 20 minutos en los 5 kilómetros o de 40 minutos en los 10 kilómetros, y algunos pocos harán lo mismo en un maratón.

Dejando de lado los 2 extremos (el kilómetro y el maraton), cuando un corredor dice que quiere bajar de 4 minutos al kilómetros normalmente se refiere a una carrera popular de 5 o 10 kilómetros. Conseguir esta marca no es ni mucho menos imposible, de hecho un gran porcentaje de corredores populares lo pueden conseguir.

Si no me crees te voy a contar una historia, completamente real de lo posible que es romper con la frontera de los 4 minutos.

Mi dura batalla para conseguir correr a menos de 4 minutos el kilómetro

A finales del 2015 corrí la Sansi de Viladecans, aún no lo sabía en ese momento pero la lesión posterior que me tuvo casi año parado me ayudó a conseguir este objetivo. Sin ganas de desviarme te diré que terminé la carrera de 5 kilómetros en 20:01. Si, yo también pensé que esa marca era plato de mal gusto.

Quiero añadir que llegaba a correr en ese entonces 60 o 70 kilómetros a la semana y como puedes imaginar el resultado no era proporcional al volumen semanal.

[Tweet «Conseguir bajar de 4 minutos el kilómetro está a tu alcance»]

Pues bien, después de esa carrera apareció el desastre y estuve cerca de un año parado por una tendinitis rotuliana bilateral causada por no tener ni idea de cómo entrenar.

En ese periodo de tiempo de parón conocí a mi fisio y futuro entrenador y comencé el proceso de recuperación.

No fue hasta septiembre de 2016 que volví a entrenar con confianza y rodando unos kilómetros al día. A los meses de empezar a rodar me apunté a alguna carrera popular, y aunque los resultados no eran malos, 5:30 en una milla, estos no me permitían soñar con bajar de 4 kilómetros en 5 o 10 kilómetros.

Llegó el verano y comencé a entrenar con un club, pero la temporada ya terminaba y hasta septiembre no volvían al entrenamiento. Yo de mientras me tenía que conformar con correr la Cursa de La Maquinista en más de 21 minutos, en más de 4:20 el kilómetro.

Pero el inicio de la temporada trajo consigo también el entrenamiento estructurado y dirigido hacia un objetivo, ya no entrenaba según me parecía sino que había una figura que guiaba mis pasos y la del resto del grupo. No había tanto volumen, pero el entrenamiento de fuerza, de técnica de carrera y de calidad era el primer plato para todos.

45 kilómetros a la semana era lo máximo que corría, habían días que las series eran 15×400 o 4×1200, hacíamos decenas de ejercicios de fortalecimiento y habíamos saltado todas las vallas, obstaculines y conos de la pista de atletismo. Me extrañaba que con tan poco volumen las marcas fueran apareciendo, pero nuevamente me equivocaba.

En septiembre corría 1000 metros a 3:13, pero en noviembre hacia un cross de 4 kilómetros a 3:46.

Ahora en la recta final del año no me obsesiona correr a menos de 4 minutos el kilómetro, pues lo doy por supuesto.

¿Qué ha producido este cambio?

Simplemente el entender que:

• Más no es siempre mejor.
• El entrenamiento no se planifica de un día a otro.
• El peso es muy importante.
• Sin fuerza el cuerpo no avanza.
• Para correr rápido hay que entrenar rápido.
• 5 días bien hechos son mejor que 6 días de entrenamiento sinsentido.
• Hay que escuchar al cuerpo y descansar.
• Una buena postura en carrera te ayuda a ganar segundos.
• No se golpea al suelo, sino que se impacta y se despega rápidamente de este.
• La técnica de carrera marca la diferencia entre un corredor lento y otro rápido.
• La constancia es la clave de la mejora.

No ha sido un camino de rosas este salto de calidad, pero ha merecido la pena.

Que esté al alcance de muchos corredores no significa ni mucho menos que sea fácil, al contrario. El esfuerzo y sacrificio en cada entrenamiento son los pilares donde se asienta esta mejora.