No soy de los que piensan que con prisas se progresa en este deporte. Tras casi un año lesionado se que no es bueno arriesgar. Llevo desde finales de verano corriendo de nuevo, pero pienso bajar de 20 minutos en los 5 kilómetros que próximamente correré, y estoy convencido que no es una temeridad.
Puede parecer fácil bajar de 20 minutos en los 5 kilómetros. Muchos de vosotros tenéis tiempos por debajo de esos minutos, pero mi mejor marca era 20:01 en un época que creía estar en plena forma.
Con la lesión descubrí que no era así. En ese entonces no bajaba de 60 kilómetros a la semana. La semana anterior la terminé con «solo» 35 kilómetros.
¿Si no lo hice con tanto volumen, por que lo voy hacer ahora?
Te voy a explicar como voy a bajar de 20 minutos en los 5 kilómetros
Voy a bajar de ese tiempo porque esa media semanal de 35-40 kilómetros son más que suficientes para loigrarlo. Estos kilómetros que hago de manera semanal son más útiles que los 60 que hacia antes de mi lesión.
¿Quieres saber el por qué?
En esta etapa donde me encuentro he dejado de lado los rodajes excesivamente largos. El más largo que hago son 7 kilómetros, 8 si me lío un poco más de la cuenta.
En vez de aumentar el volumen de entrenamientos, he aumentado la intensidad de estos, he añadido un día extra de entrenamiento y he cuidado el entrenamiento que no se ve (técnica de carrera, propiocepción…)
No creo que sea necesario rodar cada día a 5:30 durante 1 hora. ¿Acaso estoy preparándome para correr tanto tiempo? ¿Que adaptaciones consigo sin variar mi entrenamiento?
Yo creía tener las respuestas a estas preguntas y valoraba mucho la cantidad de kilómetros semanales y pensaba que correría más rápido a más kilómetros hiciera.
[Tweet «Por esto bajaré de los 20 minutos en los 5 kilómetros»]
Hoy en día prefiero hacer tres rodajes de 7 kilómetros a ritmo sostenido y incluir bastante calidad. Esta calidad se traduce en series cortas y rodajes a ritmo controlado, pero también en cambios de ritmo y otros entrenamientos buscando sorprender al cuerpo.
En algunos entrenos solo corro 4 kilómetros. En esos días hago más tiempo fuerza que correr, pero no importa, porque esos 4 kilómetros son de calidad, pon a un ritmo de 4:30-4:40. ¿No se trata de eso lo que quiero conseguir?
He entendido la importancia de no acumular kilómetros sin sentido.
Con esto no quiero decir que cada día sea de calidad, pues sería destrozar al cuerpo, pero si que incluyo unos 2-3 entrenamientos de calidad a la semana, mientras que los otros días son más tranquilos.
En esos entrenamiento de calidad, no voy al límite. No voy al límite porque este lo busco en competición, no entrenando. Un entrenamiento es la preparación para la carrera, así de simple.
Por otro lado, he variado el entrenamiento de fuerza. No me sirve levantar muchos kilos en maquinas y poleas.
Ahora mismo no levanto ni un gramo más de mi peso corporal. No lo necesito, al menos por ahora. He conseguido que mis piernas respondan y alejen a las lesiones.
Para terminar, decir que me siento contento con mi planificación y aunque no es seguro que baje de 20 minutos en los 5 kilómetros próximos, confío en poder hacerlo. La última milla en 5:40 dice eso, al menos teóricamente (ya sabemos la diferencia entre teoría y practica), y yo voy a ir a conseguirlo.
