A medida que se envejece, es natural que el cuerpo y sus diferentes partes experimenten ciertos cambios, incluido el desgaste muscular. El proceso de pérdida de masa y fuerza muscular, conocido como sarcopenia, puede tener un impacto significativo en la calidad de vida y en la capacidad para realizar actividades diarias.
Sin embargo, existen estrategias efectivas para tratar y prevenir el desgaste muscular a lo largo de los años. A continuación, te mostramos consejos prácticos que te ayudarán a mantener una musculatura fuerte y saludable a medida que envejeces y te permitirá desarrollar tus actividades deportivas (incluidas el running, claro) sin inconvenientes o, al menos, sin tantas limitaciones.
Mantener una alimentación equilibrada
Una nutrición adecuada juega un papel fundamental en el mantenimiento de la salud muscular. Asegúrate de incluir suficientes proteínas en tu dieta, ya que son los bloques de construcción esenciales para los músculos.
Por otra parte, busca fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Además, si consumes una variedad de frutas y verduras, estas contienen antioxidantes. Por ello, ayudan mucho a reducir el daño muscular causado por los radicales libres.
Incorporar ejercicio regularmente
El ejercicio (y aunque parezca irónico) desempeña un papel crucial en la prevención del desgaste muscular. La combinación de ejercicios de resistencia y entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza, lo que favorece tu situación con el transcurso de los años.
Considera la posibilidad de trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta para diseñar un programa de ejercicios adaptado a tus necesidades y capacidades. No olvides incluir ejercicios de equilibrio y flexibilidad para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de caídas.
Evitar el sedentarismo para un menor desgaste muscular
El estilo de vida sedentario puede acelerar el proceso de desgaste muscular. Intenta mantener una vida activa en tu día a día, ya que, si no le otorgas continuidad, el efecto será prácticamente nulo. Realiza pequeños cambios como caminar en lugar de usar el automóvil para distancias cortas, subir escaleras en lugar de usar el ascensor y dedicar tiempo a actividades físicas que disfrutes, como bailar o nadar.
Estos simples cambios pueden marcar una gran diferencia en tu salud muscular a largo plazo. Y más aún en un contexto en el que los dispositivos y la electrónica generan adicción y hasta incentivan a las personas a permanecer muchas horas sentadas y con nulo movimiento.
Descanso y recuperación adecuados
Tal como te comentamos en otras ocasiones, es esencial para permitir que los músculos se reparen y se fortalezcan después del ejercicio. Asegúrate de programar lapsos de descanso entre las sesiones de entrenamiento para que tu cuerpo se recupere adecuadamente. Recuerda, a su vez, dormir lo suficiente (en lo posible, ⅞ horas diarias), ya que el sueño de calidad ejerce un rol clave en la recuperación muscular.
Mantener un peso corporal saludable
El exceso de peso puede ejercer una carga adicional en los músculos y las articulaciones, lo que aumenta el desgaste muscular. Así, conservar un peso corporal saludable reducirá la carga sobre los músculos y ayudará a prevenir la pérdida muscular asociada con el envejecimiento. Adopta un enfoque equilibrado que combine una alimentación saludable y ejercicio regular para mantener tu peso bajo control.
En síntesis, el desgaste muscular puede afectar la calidad de vida con el transcurso de los años, pero no es algo inevitable. Al seguir todo lo que te hemos facilitado, no solo reducirás su gravedad, sino que además lo retrasarás. Una vez más, ve consultando con especialistas cada cierto lapso de tiempo, quienes te indicarán las recetas más eficaces según tus necesidades y situación en particular.
