¿Cuál es el ritmo cardíaco de runners ideal?

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Para los corredores, el ritmo cardíaco es un aspecto más que importante mientras se entrena y compite. Mantener el ritmo cardíaco de runners adecuado puede mejorar el rendimiento, evitar lesiones y hasta optimizar el estado de salud en general. Te mostramos cuál es el ritmo cardíaco ideal para los runners.

Cabe destacar que el running consta de una actividad de alta exigencia, por lo que el corazón (en realidad, todo lo cardiovascular) debe encontrarse en óptimas condiciones. En caso contrario, las consecuencias podrían hasta ser letales.

El ritmo cardíaco de runners ideal y los factores que influyen

En primer lugar, es necesario comprender cómo funciona el ritmo cardíaco. El corazón bombea la sangre a través del cuerpo, proporcionando el oxígeno y nutrientes a los músculos. El ritmo refiere a la cantidad de veces que el corazón late por minuto y puede variar según todo lo siguiente:

  • Edad: no es igual lo que se requiere (o, mejor dicho, los considerados valores normales) en un hombre que en una mujer
  • Género: tal como sucede en diferentes estudios y evaluaciones, hay ciertos números que varían según el sexo
  • Estado físico: la cantidad de latidos en una jornada de running será mayor en principiantes que en expertos
  • Nivel de actividad: cuanto mayor es el nivel de entrenamiento, menos esfuerzo y, por ende, menor cantidad de latidos se requiere
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¿Cuál es entonces el ritmo considerado normal y adecuado?

El ritmo cardíaco máximo es la frecuencia cardíaca máxima que se puede alcanzar durante el ejercicio intenso. Para calcularlo, se puede restar la edad del corredor de 220. Por ejemplo, si tiene 30 años, su ritmo cardíaco máximo sería de 190 latidos por minuto, ya que la cuenta es la siguiente: 220-30 = 190.

Cabe destacar que para un deportista el ritmo cardíaco puede utilizarse como un indicador de la intensidad del entrenamiento. En general, cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, el mismo será superior. Por lo tanto, se la considera una herramienta útil para controlar el esfuerzo y el progreso del entrenamiento.

Otros datos que debes conocer

El ritmo cardíaco máximo resulta esencial para establecer los límites de la intensidad del entrenamiento. Para los runners de resistencia, se utiliza como referencia para el entrenamiento aeróbico; es decir, para correr a una intensidad moderada durante períodos prolongados de tiempo.

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Concretamente, el objetivo es mantener el ritmo cardíaco en el 60-70% del ritmo cardíaco máximo para mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica.

Por su parte, los runners de velocidad o de carreras cortas pueden trabajar en su ritmo cardíaco máximo para mejorar la velocidad y la potencia. En este caso, hay que mantenerlo en el 80-90% durante períodos cortos de tiempo, como intervalos de entrenamiento o carreras cortas.

El ritmo cardíaco de reposo es otra medida importante para los runners. Se trata de la frecuencia cardíaca más baja que se puede alcanzar durante el sueño o el descanso. Consta en concreto de una medida de la salud cardiovascular y la capacidad aeróbica del corredor.

Ir reduciendo el ritmo cardíaco para un mejor rendimiento, la clave

Para medir el ritmo cardíaco de reposo, es necesario tomar la frecuencia cardíaca en reposo durante varios días y calcular el promedio. El objetivo debe ser siempre el mismo: disminuirlo a medida que se optimiza la capacidad aeróbica y la salud cardiovascular.

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Tal lo descrito al principio, correr una determinada distancia (por ejemplo, 10km) implica un mayor esfuerzo para un principiante que para un profesional. Así, efectuar las mismas distancias, pero haciendo un menor esfuerzo, también significa progreso.

En síntesis, no hay ritmo cardíaco de runners perfecto, ya que depende de cada persona y los aspectos anteriormente mencionados.