El running es un deporte popular que requiere de mucha energía y resistencia. Así, una alimentación adecuada es esencial para mejorar el rendimiento, así como para prevenir lesiones y promover una recuperación adecuada después del ejercicio. A continuación, te explicaremos el estrecho vínculo entre la alimentación y rendimiento en el running, además de brindar consejos para mejorar las dietas y más.
Los carbohidratos representan la principal fuente de energía para el cuerpo, y son especialmente importantes para los corredores. Esto se debe a que se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno, que se utiliza como combustible durante el ejercicio. Si los niveles son bajos, el cuerpo se fatiga más rápido y el rendimiento disminuye. Solo por esta razón, desempeña un rol protagónico en un deportista.
Cómo aprovechar al máximo los carbohidratos para la alimentación y rendimiento en el running
Es recomendable que los corredores consuman una dieta rica en carbohidratos complejos, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. En cambio, los denominados carbohidratos simples, como los azúcares refinados, deben ser limitados. ¿Por qué? Porque no proporcionan la misma energía duradera que los complejos, por lo que, lejos de otorgar buenos resultados al momento de correr, producirán limitaciones.
Además de los carbohidratos, los runners necesitan proteínas para la construcción y reparación de los tejidos musculares. Se recomienda que consuman alrededor de 1,2-1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Asimismo, las proteínas se pueden obtener de fuentes animales, como la carne, el pescado y los lácteos, o de fuentes vegetales, como los frijoles, las nueces y las semillas. Es importante tener en cuenta que las proteínas animales a menudo contienen grasas saturadas y colesterol, por lo que es recomendable limitar su consumo. ¿Entiendes cómo funciona la relación entre la alimentación y rendimiento en el running?
Las grasas, también clave
Las grasas también son importantes para la absorción de vitaminas y minerales, así como para la producción de energía. Los runners (en realidad, todo deportista) necesitan grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, semillas y aceite de oliva.
Por su parte, las grasas saturadas, como las que se hallan en la carne roja y los productos lácteos, deben limitarse, ya que pueden tanto afectar al rendimiento como aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
La hidratación, siempre imprescindible para el organismo
Si hidratarte y beber al menos 1.5 litros de agua diario es necesario para una persona que permanece quieta y tranquila en su hogar, imagina un runner… Se trata de algo imprescindible para el rendimiento. Y esto último no refiere solo a ganar una carrera, sino también a poder completar la actividad sin inconvenientes.
Recuerda que la deshidratación, como así también beber una cantidad de agua muy escasa, puede causar fatiga, calambres musculares y disminución del rendimiento. Los corredores deben asegurarse beber suficiente agua tanto antes como durante y después del ejercicio. ¿Cuánto exactamente?
- Alrededor de 500 ml de agua por una hora.
- Si el ejercicio dura más de una hora, se debe agregar una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos para reponer los nutrientes perdidos durante el ejercicio
- Si la actividad dura varias horas es necesario no sólo más cantidad de líquido, sino también desarrollar un esfuerzo equilibrado y lo más sostenido posible
¿Sirven los suplementos para mejorar la relación entre la alimentación y rendimiento en el running?
Además de una dieta equilibrada, los corredores pueden considerar el uso de suplementos para mejorar su rendimiento. Los más frecuentados en el mundo del deporte son los tres siguientes:
- Creatina
- Beta-alanina
- Cafeína
Cabe destacar que el primero ya se encuentra naturalmente en el organismo y se usa para la producción de energía. Lo ideal es que te los recomiende un especialista y que, si los consumes, lo hagas en una proporción escasa. Tal como evidenciarás, la relación entre alimentación y rendimiento en el running es más que evidente.
