Si has viajado a otro huso horario y no te has saltado ningún entrenamiento te lo confirmo: has corrido con jetlag.
Correr con jetlag no es lo más agradable, pero no queda otra si en mitad de la temporada decides cruzarte medio planeta para visitar las mejores playas, selvas o ciudades.
Lo primero que debes saber es que al cambiar de huso horario vuelves loco a tu cuerpo, que no sabe bien en que momento del día se encuentra. Así que no serán los mejores días de entrenamiento.
¿Cómo te afecta el jetlag a tu entrenamiento corriendo?
El jetlag afecta a tu rendimiento corriendo, eso es una realidad que exponen muchos estudios y, además, lo he podido notar en mi último viaje a Nueva York.
En 1998, un estudio de Roberto Manfreidini, de la Universidad de Ferrara, expuso que el cambio de huso horario puede suponer un descenso del rendimiento hasta en un 10%. Esto, tiene que ver con el número de husos horarios que se cruce y parece que afecta más al ir hacia el este.
El estudio dice que afecta al rendimiento, y al menos yo lo he notado tanto a la ida como a la vuelta.
Llegué un viernes a Nueva York y solo me pude esperar un día para correr por Central Park. ¿Y sabes cómo me encontré?
- Desmotivado: el cambio horario de 6 horas me afectó a nivel mental y tenía menos motivación para salir a correr. Me daba pereza levantarme temprano, calentar y entrenar, algo que hago con ilusión en Barcelona.
- Cansado: cuando logré salir a entrenar me costó mucho coger un ritmo en el que me sintiera cómodo. Las largas horas en el avión y el desajuste por el jetlag me hacían sentir una sensación de pesadez en las piernas.
- Confundido: realmente supone un shock para el cuerpo pasar en 8 horas de avión 6 franjas horarios y ver cómo el tiempo ha ido hacia atrás. No sabría explicar con precisión la sensación al correr con jetlag, pero seguramente confundido es la palabra más adecuada, ya que me notaba más lento de reflejos.
Tengo que decir que los primeros 3 o 4 días fue cuando note más influencia del jetlag al correr. Una vez el cuerpo se habitúa al nuevo huso horario todo vuelve a la normalidad, pero para ello es necesario darle una ayuda.
¿Cómo minimizar los efectos del jetlag al correr?
Para reducir lo efectos negativos de correr con jetlag deberías:
Caminar por el avión cada hora: salvo que tengas la suerte de dormir todas las horas de vuelo, tendrás que levantarte de manera regular y caminar por el pasillo del avión. Con esto conseguirás que la sangre circule y evitarás el temido síndrome de la clase turista y cuando llegues a tu destino no tendrás sobrecargado los músculos. No olvides estirar la musculatura cada hora.
Hidratarte bien: durante un vuelo de 4, 5 o 6 horas acabarás perdiendo mucho líquido. Esto se produce porque al volar a 11.000 metros la presión es menor y el oxígeno también se reduce. De hecho, hay informes que exponen que en la cabina del avión la presión es equivalente a la que sentirías en una montaña de entre 1800 y 2000 metros. Pues todo esto provoca que tu cuerpo pierda liquido de manera exagerada, por lo que la única solución es que bebas agua todas las veces que te ofrezca la tripulación de cabina.
No duermas si no es de noche: incluso antes de pensar en entrenar, la primera imagen que aparecerá en tu mente cuando bajes del avión será una cama. Si has llegado de buena mañana esta tendrá que esperar, porque tienes que adaptar a tu cuerpo a los horarios del país donde estás. Si no lo hace arrastrarás cansancio y somnolencia todo el día
[Tweet «Sobrevivir al jetlag y correr es posible si mantienes unos hábitos»]
No te cortes con el calentamiento: si quieres correr con jetlag y minimizar los efectos en tu rendimiento te aconsejo que alargues el calentamiento todo lo que puedas. Te costará mucho correr los primeros kilómetros, por esa razón es importante que le dediques al menos 30 minutos cada día a poner a punto el cuerpo para el entrenamiento.
Entrenar suave los 3 primeros días: el primer día que corrí en Central Park me apetecía apretar un poco el ritmo, pensaba que no pasaría nada por correr unos segundos más rápido. Por la tarde me acordé de lo que pesan 8 horas de avión, el desfase horario y el cansancio acumulado. Te aseguro que al día siguiente no me pasó y preferí entrenar 10 segundos por kilómetro más lento de lo habitual.
