Antes de pensar en el ritmo del entrenamiento o en la futura marca en la competición es importante crear una rutina con ejercicios de calentamiento para correr. De esta manera evitarás correr con el músculo frío y así correrás menos riesgo de sufrir lesiones musculares y dolores en las articulaciones.
Al calentar antes de entrenar la sangre circula hacia la musculatura y la prepara para el posterior desempeño físico.
Estos son los 5 mejores ejercicios de calentamiento para correr
Todos los ejercicios de calentamiento para correr que vas a ver debes incluirlo siempre los días de entrenamientos duros o como paso previo a una competición. Con esto conseguirás no solo minimizar el riesgo de lesiones, sino que el rendimiento en carrera mejorará.
Ejercicios de fuerza
Una manera rápida y eficaz de calentar la musculatura para correr es mediante los ejercicios de fuerza. Estos ejercicios no tienen que ser con peso excesivo, sino que puedes utilizar tu propio peso para hacer sentadillas, elevaciones,etc. Trabaja toda la musculatura antes de entrenar y notarás como los músculos responden mejor.
Trote suave
En los días de series, el trote suave debería ser en torno a unos 20 minutos. Con este ejercicio consigues «despertar» a unos músculos fríos y que se habitúen de manera progresiva al ritmo en carrera. El cuerpo entiende que comenzará el ejercicio y ya está preparado.
En los días de competición este trote variará dependiendo la distancia que compites. Para un maratón no es necesario un trote suave de 20 minutos, ya que durante los primeros kilómetros el cuerpo se consigue calentar. Si vas a competir en distancias cortas sucede al contrario, el cuerpo debe estar preparado para salir a ritmos altos.
Técnica de carrera
Los ejercicios de técnica de carrera son una previa a la competición o al día de series. Ejercicios como el skipping te servirán para tomar consciencia de como hacer el movimiento en la carrera. Además moviliza todos los músculos implicados en la zancada, alargando y dando amplitud a esta.
No es necesario hacerlo antes de cada entrenamiento, pero es un obligado en los días de calidad o competiciones.
Ejercicios de movilidad
Como pasa en un coche, los engranajes deben estar siempre lubricados. Pues de la misma manera con tu cuerpo, las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera deben estar preparadas para lo que se presenta.
Por ello ejercicios como mover los tobillos en círculos y movilizar la cadera y las rodillas te van a permitir correr de una manera más segura, evitando lesiones en esas zonas.
Rectas en progresión
Este es otro de los ejercicios que no pueden faltar en el calentamiento para correr. Para hacer las rectas en progresión solo necesitarás una recta de unos 50 metros donde correr de menos a más (sin alcanzar el tope) para que el cuerpo se acostumbre a esa progresión en cuanto a velocidad.
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Recuerda que es un calentamiento y no unas series, por lo que no tiene sentido acabar fatigado después de estos ejercicios de calentamiento para correr.
