8 consejos imprescindibles para el entrenamiento de montaña

Tabla de contenidos

El entrenamiento de montaña es fundamental para los amantes del senderismo, el alpinismo y las actividades al aire libre. Asimismo, preparar adecuadamente nuestro cuerpo y mente nos permitirá disfrutar de forma segura y alcanzar nuestras metas en las alturas. 

A continuación, te facilitamos los 8 consejos más importantes para llevar a cabo un entrenamiento efectivo y completo para la montaña. Recuerda que no se trata de un contexto cualquiera, ya que abunda de subidas y bajadas, caminos irregulares, pendientes muy pronunciadas, grandes alturas y otras cuestiones que, lejos de pasar inadvertidas, requieren de precauciones y tips a considerar.

Planificación de la rutina de entrenamiento

Para lograr un entrenamiento efectivo, es crucial contar con una planificación adecuada. Define tus objetivos, establece una estructura semanal y asigna días para entrenamientos de fuerza, resistencia cardiovascular y flexibilidad. Esto te permitirá enfocarte en áreas específicas y tener un progreso gradual.

Cabe destacar que la planificación y rutina que elijas no debe ser igual a la de otra persona. ¿Por qué? Porque la que resulta ideal depende, justamente, de ciertas cuestiones como el estado físico, nivel de entrenamiento y otras que son muy únicas de cada uno.

Te será de utilidad...  Cuando compites en los entrenamientos lo pagas en la carrera

Entrenamiento de fuerza

El fortalecimiento muscular es esencial para afrontar los desafíos de la montaña. Incluye ejercicios como sentadillas, zancadas, flexiones y dominadas para trabajar los grupos musculares principales. 

No olvides dar importancia a los músculos de las piernas y la zona del core, ya que te brindarán estabilidad y resistencia durante las ascensiones.

Mejora de la resistencia cardiovascular

La montaña requiere de una buena capacidad aeróbica. Realiza ejercicios de cardio como correr, andar en bicicleta o nadar, entre otros para fortalecer tu sistema cardiovascular. 

A su vez, alterna entre sesiones de entrenamiento de alta intensidad y sesiones de resistencia prolongada para mejorar tu capacidad de resistir esfuerzos prolongados en terrenos empinados.

Entrenamiento en terrenos similares

Si tienes acceso a colinas o montañas cercanas, aprovecha para entrenar en terrenos similares a los que te enfrentarás en tus expediciones. Esto te ayudará a adaptarte a las pendientes, terrenos irregulares y cambios de altitud, lo que optimizará tu equilibrio y coordinación.

Incremento gradual de la carga de trabajo

Evita sobrecargar tu cuerpo de forma repentina. Incrementa gradualmente la intensidad, duración y dificultad de tus entrenamientos. Esto posibilitará que tu cuerpo se adapte de manera progresiva, además de reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento general.

Te será de utilidad...  ¿Cómo saber si estoy corriendo mal?

Entrenamiento en altitud simulada

Si puedes, realizar entrenamientos en altitud simulada será más que beneficioso para acostumbrar a tu cuerpo a la falta de oxígeno en ambientes de alta montaña. Utiliza máscaras o entrenadores de altitud para simular las condiciones extremas.

Trabajo de equilibrio y estabilidad

La montaña exige un buen equilibrio y estabilidad. Por ello, lo ideal es incorporar ejercicios como el yoga, pilates o entrenamiento funcional, dado que ayudan a fortalecer los músculos estabilizadores y la postura.

Descanso y recuperación

No subestimes la importancia del descanso y la recuperación en tu entrenamiento de montaña. Aunque tu nivel de entrenamiento sea destacado, el cuerpo siempre necesita tiempo para recuperarse y reconstruirse después de los esfuerzos intensos. 

Así, debes planificar días de descanso activo para efectuar solo actividades o acciones de baja intensidad como caminar o estiramientos suaves. Además, asegúrate una buena calidad de sueño para permitir una recuperación aún más óptima e íntegra y que te garantice la energía necesaria para continuar luego.

El entrenamiento de montaña requiere de una preparación física y mental completa. Tal es así, que trasciende lo que puedes observar en imágenes y videos. Sigue estos ocho consejos para maximizar tu rendimiento y disfrutar de tus aventuras en las alturas.

Te será de utilidad...  La importancia de los abdominales al correr