El entrenamiento fartlek: ¿qué es y cómo aplicarlo?

entrenamiento fartlek
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El entrenamiento fartlek es un tipo de carrera que le hace honor al significado del idioma sueco, es decir, cambios de ritmo o velocidad. Ha ido creciendo la cantidad de deportistas que lo están practicando, pero, ¿qué es el entrenamiento fartlek? ¿qué beneficios aporta al running? ¿estás preparado para entrenarte?

Es un plan de entrenamiento que tiene la finalidad de combinar ejercicios anaeróbicos y aeróbicos al correr, en donde los cambios de velocidad o ritmo permiten mejorar la resistencia, la velocidad y la recuperación. Esto se debe a que el cuerpo se va a adaptar con cada cambio o intervalo al practicarlo.

Sus beneficios son confirmados por una gran cantidad de corredores en todas partes del mundo. Además, el atleta que practique running debe intentar este método variable de una tirada corta a media y larga y luego a corta, para que vea como aguanta más al competir.

 ¿Cómo iniciar el entrenamiento fartlek con éxito?

Es importante que el plan sea diseñado para que puedas ver los resultados desde su comienzo, para esto escribe cuál será la secuencia a cumplir. Para que tengas una idea, ten en cuenta las recomendaciones sugeridas por expertos en el running, préstale atención a las siguientes recomendaciones:

  • Realiza un calentamiento efectivo: dedícale entre 10 y 15 min a realizar los movimientos comunes; como estiramiento de cuello, cintura y muy importantes las piernas y tobillos.
  • Establece la cantidad de cambios: no puedes empezar el entrenamiento sin saber cuántos y en qué tiempo tendrás para recuperarte al hacer los cambios de velocidad.
  • Sobre que terreno se hará el entrenamiento: saber el tipo de lugar en donde harás los cambios ayudará a que hagas un recorrido ideal. Establece una ruta desde el área plana hasta las altas. Dónde comienzas y donde terminas.
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¿Cómo empezar desde el nivel de principiante hasta el avanzado?

Si tomas en cuenta las 3 recomendaciones de arriba podrás ir alcanzando peldaños en el entrenamiento fartlek sin que represente un riesgo de lesión. A modo de ejemplo, puedes empezar de esta manera de lo mínimo a lo máximo:

  1. Principiante: comienza con un suave trote seguido de 30 segundos rápidos, con unas 5 repeticiones.
  2. Intermedio: 3 minutos de trote medio a 1 minuto de trote rápido, con 6 repeticiones.
  3. Avanzado: 3 minutos de trote medio a 3 minutos a alto ritmo, con repeticiones entre 5 a 8 veces.

En cada caso se debe abarcar 10 minutos siempre iniciando de menos ritmo a más y finalizando de manera calmada. Por supuesto, cada persona puede elaborar un plan de acuerdo a su propia condición física o por recomendación de un entrenador.

¿Qué beneficios tendrás si haces fartlek?

Cuando un corredor comienza con los entrenamientos fartlek su condición física y mental cambia en gran forma dejándole satisfacción en cualquier competición. Pero, para que te animes a empezar con este método mira estos beneficios:

  • El mayor beneficio es la reducción de gasto de energía al poder desarrollar la capacidad de hacer cambios de ritmo al correr, pues aprende a respirar bajo esas condiciones. Gracias a esto se consigue mejor oxigenación de los músculos y de ahí que su rendimiento sea mayor.
  • Toda la parte inferior del cuerpo se fortalece, con lo que la potencia en esa zona del cuerpo aumenta considerablemente a la hora de correr.
  • Como es un entrenamiento de alta intensidad la quema de calorías será elevada en el tiempo de ejecución y luego de acabarlo. Para el runner es un beneficio, pues contribuye a la pérdida de grasa.
  • Evita la fatiga mental pues permite al corredor poder realizar cambios en su rutina de ejercicios. Al ser un plan de entrenamiento variable se sale de lo repetitivo y la monotonía.
  • A nivel psicológico también trae ventajas pues la serotonina y la endorfina se disparan, con lo que tendrás una sensación de bienestar.
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Finalmente podemos decir que el entrenamiento fartlek es aquel que mediante cambios de ritmo al correr se logra una mayor resistencia y mejor oxigenación en los músculos haciendo que atleta sea mejor deportista cada día. 

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