Hacer trail running supone tener que acumular cada vez que sales a correr varios cientos de metros de desnivel en tus piernas, y aunque corriendo por la montaña puedes ganar fuerza en los músculos, lo más adecuado es contar con una buena base que te permita correr en buenas condiciones, manteniendo lejos las lesiones y maximizando el rendimiento.
Por eso, es tan importante una rutina de gimnasio para trail running. Ejercicios de fortalecimiento, de flexibilidad, de movilidad y de potencia son claves para poder correr por la montaña.
¿Qué ejercicios de gimnasio son recomendados si haces trail running?
Tal como indican en desde Gimnasios.fitness, no se debe caer en el error de creer que por hacer trail running no es necesario el entrenamiento de fuerza. Además, añaden la importancia de dedicarle por lo menos 1 día a la semana al fortalecimiento.
Por otro lado, no solo es necesario hacer entrenamientos de fuerza pura, también hay ejercicios para ganar mayor flexibilidad, conseguir un mayor equilibrio o una movilidad más amplia, que son imprescindibles para este deporte.
Entrenamiento de fuerza y potencia para trail running
El entrenamiento de fuerza y potencia para trail running lo podemos dividir en dos etapas: una de base y otra más específica.
Al comienzo de la temporada es necesario crear una buena base de fuerza en tus músculos. Para ello se incluyen ejercicios como las sentadillas, el peso muerto de isquiotibiales o las zancadas. Varias repeticiones con peso para que tu músculo crezca y se haga fuerte.
A medida que avanza la temporada se reduce el volumen de los entrenamientos de fuerza, reduciendo el peso pero aumentando la intensidad del movimiento. Es aquí cuando se empieza a trabajar la potencia con movimientos similares a los que haces en carrera, como pueden ser los saltos o las rectas en subida.
Cerca de la competición el entrenamiento de fuerza se reduce al mínimo, incluso sin añadir peso. De hacerlo con peso, corres el riesgo de llegar con la musculatura cansada a la linea de salida.
¿Qué otros ejercicios puedo hacer si corro por montaña?
Importante también es el trabajo de propiocepción. Piensa que cuando corres por la montaña el terreno es muy irregular, por lo que te expones a sufrir lesiones en los ligamentos como torceduras en el tobillo, e incluso caídas en las que te puedes hacer mucho daño.
Para mejorar el equilibrio es fundamental el trabajo en bosu o en balance board. Con cualquiera de estos dos gadgets conseguirás mejorar tu equilibrio y que tus tobillos respondan mucho más rápido.
Por último, no olvides los entrenamientos de flexibilidad, para evitar lesiones. Haciendo estiramientos dinámicos a diario lograrás mejorar el rango de las fibras musculares, por lo que será mucho más difícil romperte haciendo trail running.
