La pasión por el running suele estar acompañada de desafíos físicos, y uno de los más comunes que afecta a los corredores es el síndrome de la banda iliotibial (BIT). No es nada extraño oír o leer que un runner lo padece, por lo que debes conocer qué es, por qué ocurre, cómo tratarlo y más.
Descifrando el enigma de la banda iliotibial
La banda iliotibial es una estructura en el lateral del muslo que puede volverse un dolor de cabeza para los corredores. Pese a que debería deslizarse suavemente, a veces puede rozar contra la articulación de la rodilla debido a factores como la técnica de carrera y la debilidad muscular.
Imagina tu rodilla como una máquina precisa; cada movimiento de flexión y extensión es una obra de arte biomecánica. Sin embargo, si tu pierna tiende a inclinarse ligeramente hacia adentro mientras corres, se desencadena una serie de sucesos que terminan en inflamación y dolor. A veces, lo que comienza como un leve dolor se convierte luego en una punzada intensa en la parte externa de la rodilla.
Más allá de las zapatillas: causas ocultas
Si bien es cierto que una mala técnica y un calzado inapropiado pueden ocasionar el síndrome de la banda iliotibial, existen otras causas menos conocidas pero igualmente relevantes. Por ejemplo, la debilidad en los músculos estabilizadores de los pies. Asimismo, estos problemas -desde múltiples ángulos- ayuda a marcar la diferencia en tu recuperación.
Concretamente, si percibes los síntomas del síndrome de la BIT es esencial que detengas tus actividades de running durante al menos dos semanas. En lugar de verlo como un obstáculo, aprovecha este tiempo para redescubrir tu cuerpo y abordar las áreas débiles.
En este sentido, lo mejor que puedes hacer es enfocar tus esfuerzos en ejercicios específicos para el núcleo, cadera y glúteos. Recuerda que la estabilidad y la movilidad son los pilares para aliviar la tensión en la banda iliotibial. También se recomiendan realizar los siguientes ejercicios.
Liberación muscular
Comienza con un estiramiento de glúteo piramidal con rodilla flexionada a 90 grados. Coloca una bola de masaje debajo del músculo externo del muslo y encuentra el punto de tensión. Aumenta gradualmente la presión y masajea en patrones estelares.
Rodar hacia la estabilidad
Posiciónate de costado sobre una pierna, coloca un rodillo de espuma debajo del muslo y cruza la otra pierna. Rueda o mueve suavemente desde la rodilla hasta la cadera. Evita los tendones y ligamentos. Este ejercicio no solo alivia la tensión, sino que también optimiza la estabilidad, la cual es clave para combatir el síndrome de la banda iliotibial.
El escorpión reimaginado
Túmbate boca arriba y tira de la rodilla derecha hacia el lado izquierdo, manteniéndola a 90 grados. Extiende el brazo derecho hacia la derecha para un estiramiento profundo. Luego, lleva el estiramiento al siguiente nivel extendiendo la pierna derecha.
Transformando la paloma
Comienza a cuatro patas y lleva la rodilla derecha hacia adelante. Mantén la pierna izquierda extendida hacia atrás. Añade intensidad estirando los brazos hacia adelante y llevando el torso hacia el suelo.
Potenciando la estabilidad
Apóyate en la pierna derecha y extiende la izquierda hacia adelante mientras te agachas. A su vez, permanece con la rodilla estable durante la sentadilla y después repite el movimiento con la pierna izquierda extendida hacia atrás.
Puente unilateral resistido
Túmbate boca arriba y eleva las caderas en posición de puente. Presiona desde los talones y eleva la pierna izquierda mientras resistes con las manos. Este ejercicio fortalece y, al mismo tiempo, ayuda a la estabilidad, por lo que es muy recomendable.
Es cierto que nadie está exento del síndrome de la banda iliotibial. Sin embargo, sí puedes realizar todos estos ejercicios y tener en cuenta todo lo que te hemos facilitado para reducir las probabilidades de que lo padezcas.
