Si hay algo que preocupa a las personas que corren por encima de todo son las lesiones. Evitar las lesiones en el running se convierte en el objetivo de muchos corredores y corredoras, que entrenan temiendo caer lesionados.
Aunque suele escucharse que es habitual lesionarse corriendo, la realidad es que cuando ocurre una lesión es que se ha estado actuando de manera incorrecta, porque lo realmente habitual es entrenar sin estar lesionándote cada año.
¿Por qué ocurren las lesiones en el running?
Para evitar lesiones en el running es fundamental saber cuales son las causas que lo producen.
Principalmente lo que está detrás de las lesiones al correr son:
- Mala técnica de carrera y pisada irregular.
- Exceso de entrenamiento.
- Falta de fuerza en los grupos musculares.
- Zapatillas desgastadas.
De todo lo anterior, es el exceso de entrenamiento lo que produce las lesiones más habituales como las roturas de fibras, las tendinitis e incluso las sobrecargas que te pueden dejar semanas sin poder entrenar.
¿Cómo evitar las lesiones al correr?
Evitar las lesiones al correr no es tarea imposible. De hecho podrás disfrutar de muchos años corriendo sin tener ningún tipo de lesión que corte tu progresión.
Cómo he dicho antes, cuando aparece una lesión es que hay algo que no se está haciendo bien, esta es la realidad.
Te daré 3 consejos para evitar lesiones al correr que te ayudarán a poder seguir corriendo sin molestias.
1. Mejor calidad que cantidad
Cuando se trata del entrenamiento siempre es mejor que en este se priorice la calidad frente a la cantidad.
Esto significa que es preferible correr 40 kilómetros a la semana, incluyendo cambios de ritmos y series, que 90 kilómetros sin que tu cuerpo sea capaz de asimilarlo.
Mejorarás más corriendo menos kilómetros pero bien estructurados que aumentando semanalmente el volumen de entrenamiento sin ningún tipo de planificación.
No obstante, esto no significa que todo tu entrenamiento sea a ritmos fuertes. Tiene que estar completamente equilibrado y no excederte con los entrenamientos mas duros, pues de lo contrario aumentará el riesgo de que te lesiones.
2. Cuida tus músculos
La mejor manera de evitar lesiones al correr pasa por fortalecer toda la musculatura implicada en la carrera. Suena lógico, ¿verdad?
Pues piensa que zancada tras zancada tus músculos deben impulsar a todo tu cuerpo y además recibir el impacto de vuelta contra el suelo. Esto significa que necesitas una musculatura fuerte y resistente para evitar que se sobrecargue.
Para ello, lo principal es añadir una sesión de fuerza cada semana, en la que trabajes tanto el tren inferior, como la parte superior del cuerpo.
No solo te debes preocupar de fortalecer los músculos, también de darles el descanso que se merecen. Añade uno o dos días de descanso completo cada semana y haz de la visita del fisio algo recurrente.
3. Cambia las zapatillas cuando lo necesites
Otro de los puntos a los que prestar atención para evitar lesiones en el running son las zapatillas.
En muchas ocasiones se les da demasiado uso a las zapatillas de correr. Lo recomendado es cambiarla cada 1000 kilómetros o cada temporada.
Con el tiempo las zapatillas de running se desgastan y el material se va endureciendo, por lo que pierde sus características principales y no es capaz de amortiguar correctamente los impactos.
Detrás de las lesiones en las articulaciones y en los pies están esta causa, por lo que no hay que escatimar en gastos a la hora de renovar las zapatillas.
