El término catabolismo muscular no es muy conocido entre el colectivo corredor. Esto es debido a que su pasión por las pesas suele ser nula y van al gimnasio porque tienen la obligación de fortalecer la musculatura y no porque les guste.
Pero aunque no sepas ahora que es el catabolismo muscular, después de leer este artículo entenderás porque es tan importante no entrar en este estado y que puedes hacer para evitarlo.
¿Qué es el catabolismo muscular y cuando lo sufren los corredores?
El catabolismo muscular es un proceso que se produce cuando el cuerpo termina alimentandose del musculo y destruyendo la masa muscular. Dicho así suena terrible y lo cierto es que tiene graves consecuencias en la musculatura.
El catabolismo muscular sucede después de un entrenamiento intenso, unido habitualmente a una alimentación incorrecta. Cuando el cuerpo necesita energía recurre primero al glucógeno que está presente en el organismo, si con esto no es suficiente recurre a las grasas y si aún así no consigue la energía adecuada termina consumiendo el músculo.
Este proceso está muy presente en maratonianos y corredores de ultradistancia dado que corren por largo tiempo y consumen una cantidad exagerada de energía que no siempre se repone adecuadamente. Por ello, los corredores de fondo deben vigilar su entrenamiento de fuerza, procurar no excederse en los entrenamientos y descansar adecuadamente.
El síntoma principal del catabolismo muscular es la falta de fuerza. Esto es provocado por la destrucción de la masa muscular.
Obviamente el catabolismo muscular no aparece de la noche a la mañana sino que es un proceso donde la causa hay que buscarla atrás en el tiempo. La mala planificación del entrenamiento y una mala alimentación de manera continuada están detrás de esta desagradable circunstancia.
¿Como evitar el catabolismo muscular?
Hay 3 facetas en las que te debes centrar para evitar el catabolismo muscular: la alimentación, el entrenamiento, y el descanso.
Alimentación
Para evitar el catabolismo muscular lo primero que tienes que hacer es darle alimentos a tus músculos. Por ello procura que el 15-20% de las calorías que consumas provengan de las proteínas, un 20 % deberá provenir de las grasas saludables y cerca del 60% de carbohidratos.
En la alimentación pre-entrenamiento debes incluir un par de horas antes carbohidratos complejos para que el cuerpo tenga el depósito de energía lleno para el entrenamiento.
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Por otro lado, si el entrenamiento es prolongado no puedes olvidar consumir carbohidratos simples durante el transcurso de este. No solo evitarás el catabolismo muscular sino que evitarás el temido muro. Después de un entrenamiento siempre toca consumir carbohidratos y proteínas pues los depósitos se han vaciado y el músculo ha trabajado y necesita recuperarse y crecer.
Entrenamiento
Entrenar bien nunca va a significar sobreentrenarse. Si tienes una mala alimentación y además te pasas con los kilómetros estás abonando el terreno para caer en esta condición.
Evita correr a diario grandes volúmenes de entrenamiento y siempre el entrenamiento debe ir acorde a la distancia en la que vas a competir. ¡No corras un día 30 kilómetros si solo estás preparando una milla!
A veces menos es más y no llegar a tu límite entrenando te ayudará a evitar el catabolismo muscular.
Descanso
Si quieres evitar el catabolismo muscular y además ganar masa muscular tienes que darle descanso a tu musculatura.
Duerme cada día 7 o 8 horas y descansa el día después de los entrenamientos de mayor intensidad. Cuando el cuerpo descansa los músculos se recuperan de los entrenamientos y el cuerpo reparte los nutrientes. Por ello, no dejar de entrenar no solo te causará fatiga crónica sino también los músculos estarán más debilitados.
