Es natural que después de una carrera necesites tomar algunas medidas para tu recuperación. Aquí tienes los mejores consejos para runners luego de una carrera.
¿Qué hacer después de una carrera? Hay varias cosas que se pueden hacer luego de terminar una carrera, como conocer a los otros runners o preparar algunas selfies, pero no te olvides pensar en tu recuperación.
Si pasaste meses en la planeación de tu entrenamiento para una exigente carrera, luego de la misma te tocará pensar en la planeación de tu recuperación.
Debes aprender a recuperarte pronto para estar listo para una nueva carrera
La sensación que se produce luego de una exigente carrera (por ejemplo, un maratón) es única y espectacular.
Después de haber recorrido 42 kilómetros y algo más en unas 4 a 5 horas de esfuerzo físico y mental se produce una mezcla de sensaciones.
- La euforia porque has cumplido tu objetivo: llegar a la meta.
- Dolor en varias partes del cuerpo, principalmente en las piernas
- Cansancio físico o profunda extenuación.
Las sensaciones psicológicas son las de menor duración, tal vez en una media o una hora desaparecerá la euforia. En cambio las sensaciones físicas permanecerán por más tiempo, posiblemente días, semanas…
Esto deja en el aire una serie de interrogantes:
- ¿Cómo superar los dolores?
- ¿Cómo hacer para que tus músculos vuelvan a estar a tono?
- ¿Cuándo puedes volver a entrenar?
- ¿Cuándo estarías listo para una nueva carrera?
Responder a todas estas preguntas pasa por buscar respuesta a una primera y principal interrogante:
¿Cuáles son los pasos para una rápida recuperación de tu cuerpo y tu mente?
1.- No te detengas
Aun cuando luego de una extenuante carrera tu primera intención es la de tirarte al suelo a descansar, resiste la tentación y camina.
Es importante que tu sangre se mantenga fluyendo por tu organismo, por lo que es conveniente caminar al menos durante unos 10 minutos luego de que haya finalizado la carrera.
La fase de estiramiento luego de esta caminata también es esencial. Esto evitará que tengas calambres o entumecimiento muscular.
2. Hidrátate y repone el consumo
Durante una carrera se produce un desgaste de sustancias esenciales en el organismo, de allí que para reponerlas es necesario que bebas suficiente agua y consumas algo de carbohidratos, proteínas y grasa media hora después de la carrera.
El consumo de un refrigerio equilibrado te permitirá reponer el glucógeno en tu cuerpo. Además de agua o bebidas deportivas puedes tomar un vaso con leche achocolatada.
En cuanto a la cantidad toma en cuenta que entre más exigente la carrera más desgaste se producirá. En todo caso es recomendable ingerir de 10 a 20 gramos de proteína con una proporción de carbohidratos de 3 a 1.
Cómo mantener la hidratación durante y después de la carrera
3. Tomate un período de descanso
No importa que creas sentirte bien y listo para una nueva carrera. Es importante que te tomes unos días para descansar antes de inscribirte para una nueva competición.
Los riesgos de lesiones aumentan cuando sometes tu cuerpo a un ritmo excesivo de entrenamiento.
Por tomarte algunos días de reposo tu nivel de resistencia o estado físico no decaerá. Al contrario, mientras descansas tus músculos tendrán la oportunidad de reponerse.
Durante dicho período de descanso no está mal que hagas pequeñas caminatas o estiramientos.
¿Cuánto tiempo debe comprender ese período de descanso?
No existe un canon sobre la cantidad de días que puedes descansar luego de terminar una carrera, pero se aconseja que para una media maratón haya entre 1 y 3 días de descanso.
Es necesario acabar con el mito de la pérdida de resistencia o estado físico si el corredor se toma un tiempo de descanso.
4. Bríndate un masaje corporal
Para una rápida recuperación de la tonicidad muscular es recomendable un baño de hielo una vez finalizada la carrera.
Sumergirte en aguas heladas ayudará a que desaparezcan los dolores musculares en las piernas.
El agua fría junto a una sesión de estiramiento posterior facilita la circulación sanguínea y hacen que los nutrientes lleguen a cada parte de tu cuerpo.
Un recurso extraordinario al que puedes recurrir para calmar los dolores después de la carrera son los electroestimuladores, unos dispositivos que reducen la fatiga muscular mediante impulsos eléctricos (aquí tienes un modelo).
Estos aparatos proporcionan un masaje eléctrico generando endorfinas que ayudan a aliviar los dolores, lo que evita recurrir a analgésicos u otros medicamentos.
5. Relaja tu mente
Al finalizar una carrera se produce una sustancial modificación en los niveles de endorfinas en tu cuerpo y esto te puede llevar a sentir algo de estrés.
Asimismo, después de varios meses de entrenamiento o la finalización de un duro trabajo de preparación es natural que te sientas perdido, sobre todo si te reunías con un grupo a entrenar cada semana. Por ello es conveniente disipar este estrés con actividades alternas y divertidas.
Existen varias maneras de acelerar tu recuperación después de una carrera
Aunque pudiera pensarse que la relajación o la diversión son enemigas del atleta lo cierto es que hay momentos en los que el cuerpo y la mente necesitan relajarse y divertirse.
6. Celebra la culminación de la carrera
Independientemente de los resultados que hayas tenido, celebrar la finalización de la carrera ayuda a la mente a ubicarse en el período de recuperación.
Celebrar sin importar el puesto ocupado o el tiempo marcado le indica a tu mente que comienza el período de recuperación.
7. Disponte a dormir bien
Una excelente forma de reponer las energías consumidas durante la carrera y aliviar la tensión muscular es mediante un sueño reparador.
Es durante el sueño que el tejido muscular se recompone, por lo que si duermes las suficientes horas verás que en pocos días tus dolores musculares desaparecerán.
Incluso el sueño proporcionará beneficios desde el punto de vista psicológico porque ayudará a desestresarte y prepararte para nuevos desafíos.
Para alcanzar los beneficios del sueño procura no tomar estimulantes o bebidas alcohólicas.
Importantes Consejos para runners
Relajar tu cuerpo y mente después de la carrera siguiendo los consejos para runners aquí expuestos te ayudarán a reponerte más rápidamente y poder seguir preparándote para nuevas competiciones. ¿Has probado ya algunos de estos consejos? No dudes en comentarnos qué es lo que mejor funciona para tí.
