A medida que avanzamos en nuestros entrenamientos de running o trail, es habitual sentir que mejorar o progresar resulta cada vez más complejo. En este sentido, cuando alcanzamos un nivel medio-alto y tenemos una amplia experiencia en el running, puedes buscar afinar la técnica para optimizar el rendimiento. Así, el entrenamiento en altura suele ser una opción más que efectiva.
Si bien es cierto que los progresos resultan por momentos más complejos, existen métodos que permiten seguir evidenciando resultados positivos. Uno de ellos es, justamente, este tipo de entrenamiento.
¿Qué es el entrenamiento en altura?
El entrenamiento en altura refiere a realizar sesiones de entrenamiento en sitios o partes que se encuentran a una elevación considerable por encima del nivel del mar. No se trata simplemente de correr en cualquier lugar con mayor altitud. ¿Por qué? Porque, para que sea efectivo, hay que entrenar a una altura de al menos 1500-2000 metros.
Cabe destacar que la altitud tiene un impacto fisiológico en el cuerpo, especialmente en los sistemas cardiovascular, respiratorio y sanguíneo. A mayor altura, la presión atmosférica disminuye, lo que hace que el esfuerzo físico sea mayor respecto a ejercicios efectuados a menor altitud.
Aunque se suele pensar que esto es por una menor concentración de oxígeno en el aire, en realidad, la cantidad de oxígeno se mantiene similar a niveles más bajos. La diferencia radica en la disminución de la presión atmosférica, lo que afecta cómo el cuerpo utiliza el oxígeno y, claro está, complejiza el ejercicio.
¿Para qué sirve el entrenamiento en altura?
El principal objetivo del entrenamiento en altura es aprovechar las adaptaciones que el cuerpo experimenta en respuesta a la hipoxia; es decir, la escasez de oxígeno, en lugares de mayor altitud. Esta exposición provoca cambios en el sistema nervioso, respiratorio, cardiovascular y muscular. Asimismo, uno de los efectos más destacados es el aumento en el volumen total de glóbulos rojos y de la hemoglobina. Esta última es la proteína responsable de transportar oxígeno en la sangre.
El incremento en la capacidad de transporte de oxígeno a través de esta última deviene en un mayor Vo2máx; es decir, la cantidad máxima que el organismo puede usar. Como consecuencia, el rendimiento mejora y el runner experimenta un aumento en su resistencia y capacidad para permanecer a ritmos más exigentes durante un período más extenso.
La clave de la transferencia
Para que el entrenamiento en altura sea verdaderamente efectivo, es fundamental que exista una transferencia de los beneficios adquiridos a otras condiciones. Concretamente, luego de entrenar a altitud es necesario descender a lugares cercanos al nivel del mar para competir. Sin embargo, es importante permitir un período de adaptación para que el cuerpo asimile las mejoras conseguidas.
Además de ser beneficioso para competiciones en altitudes elevadas, este entrenamiento es especialmente interesante para aquellos corredores que compiten en ciudades situadas a gran altitud. Por ejemplo, La Paz, Quito, Bogotá o Ciudad de México.
¿Para quiénes sirve?
El entrenamiento en altura es una herramienta poderosa para runners que buscan maximizar su rendimiento. Al aprovechar las adaptaciones fisiológicas que provoca la altitud, como el aumento en la capacidad de transporte de oxígeno, estos mejoran su Vo2máx y, por ende, su resistencia y velocidad.
Aunque dicho entrenamiento puede resultar inadecuado para ciertos corredores o en todas las etapas de la preparación, su incorporación en el plan de entrenamiento de aquellos que buscan superarse a sí mismos es muy recomendable.
Tal como te comentamos en otra ocasión, escalar montañas o simplemente encontrarte a una considerable altura y realizar ejercicio significa algo único, además de ser benéfico para la salud. ¿Qué esperas para ponerlo en práctica alguna vez y comprobarlo?
