Lo más difícil cuando corres no es competir, es entrenar. El ritmo adecuado para entrenar corriendo no es algo que debas tomarte a la ligera. Hacerlo supone cargarte toda la temporada.
Pero claro, ¿Tienes una bola de cristal para saber a qué ritmo entrenar?
No, no la tienes pero hay maneras de saber cuál es el ritmo adecuado para correr.
¿Cuál es tu ritmo adecuado para correr?
Para saber el ritmo adecuado para entrenar corriendo lo primero que deberías hacer es revisar tus marcas.
Con tu última mejor marca podrás orientarte sobre el ritmo que debes llevar en tus entrenamientos.
Hay una calculadora muy útil para precedir las marcas que tiene la opción de establecer los ritmos de entrenamientos orientativos.
Imagínate que tu objetivo está en conseguir correr a 4 minutos el kilómetro en una prueba de 5 kilómetros. Esto significa cruzar la línea de meta con un tiempo de 20 minutos.
Sin embargo tu mejor marca conseguida en esa distancia es de 20:50. Es decir: a 4:10 minutos el kilómetro. ¿Cuál sería tu ritmo adecuado para entrenar?
Por suerte, la calculadora tiene el ritmo al que deberías hacer cada uno de tus entrenamientos.
Los rodajes de recuperación deberían ser entre 5:31 y 5:56 el kilómetro, a un 60-70 % de tus pulsaciones máximas y el esfuerzo sería mínimo.
[Tweet «¿Sabes decir a que ritmo tienes que entrenar para conseguir tus objetivos?»]
Mientras que si tu entrenamiento es un rodaje largo el ritmo será ligeramente superior, entre 4:53 y 5:39, llegando hasta el 85% de tus pulsaciones máximas.
Por último en tus entrenamientos más fáciles el ritmo deberia estar entre 4:50 y 5:28.
El ritmo adecuado para correr en los entrenamientos más vivos, como los cambios de ritmo serían los siguientes:
Como puedes ver el ritmo es superior al que se lleva en los rodajes, a la vez que se busca una frecuencia cardíaca mayor. En estos entrenamientos, especialmente en los tempos y en las distancias más cortas se corre cerca del umbral anaeróbico.
Para terminar, está el ritmo adecuado para entrenar corriendo unas series:
Aquí hay una pequeña diferencia entre el primer bloque y el segundo, siendo este último el más cercano a una competición y el primero quedaría dentro del ritmo que puedes llevar en las series.
¿Que conclusiones se pueden sacar de esto?
La verdad es que esta calculadora la utilizo mucho para predecir mis marcas y no tanto para saber a que ritmo entrenar corriendo. Para eso ya tengo al entrenador.
Pero si que en muchas ocasiones intento comparar lo que dice la calculadora Mcmillan con mis entrenamiento y cuadra bastante bien.
Como todo lo que no es presencial hay que andarse con ojo. El abanico de ritmos es muy grande y rodar a 4:58 poco tiene que ver con hacerlo a 5:24. Pero a pesar de ello si que sirve para saber si estás dentro de los límites en los que deberías entrenar en base a tu nivel.
[button color=»#COLOR_CODE» background=»#COLOR_CODE» size=»medium» src=»https://www.mcmillanrunning.com/»]Ir a la calculadora[/button]
