Es inevitable, si queremos mejorar nuestro rendimiento tenemos que hacernos amigos de los datos y los números. Seguir una correcta planificación, con una buena distribución de las cargas y donde los entrenamientos tengas un por qué es fundamental para ser mejores en triatlón, running o cualquier deporte que practiquemos. Y, para logarlo, una de las claves indispensables es medir el esfuerzo.
Por norma general las sesiones de entrenamiento, así como la planificación general, se estructura en base a nuestro nivel de esfuerzo. Es el factor principal que nos guía a través de las diferentes sesiones y que determinará otras previas o posteriores. El «fuerte» o el «suave» pueden y deben de ser muchos más concretos a la hora de entrenar.
Pero, ¿cómo podemos este esfuerzo? Bien, en la carrera a pie hay diferentes métodos para determinar la intensidad. A continuación te contamos los más habituales.
Potenciómetro
Su uso no está tan extendido como el potenciómetro en ciclismo, y el mercado no es tan amplio, pero cada vez tiene más presencia entre corredores.
El potenciómetro es una buena forma de «normalizar» el esfuerzo en condiciones dispares, por ejemplo, de terreno o de viento.
El modelo más conocido es el Stryd, un dispositivo que nos permite regular el esfuerzo de manera mucho más precisa que por ritmo o por pulso.
Además, entre otras ventajas de este dispositivo destaca la posibilidad de conocer métricas como el tiempo de contacto con el suelo, tiempo de vuelo, la eficiencia de carrera (kg/n) o oscilación vertical o la fuerza que aplicamos al suelo (FN).
Escala de Borg
Es otra gran herramienta para medir el esfuerzo, ajustar la carga y prevenir el sobreentrenamiento.
La Escala de Borg permite identificar la intensidad del ejercicio en función de la sensación de exigencia o dificultad que percibimos.
Se trata de un tabla de 10 niveles que van desde reposo absoluto hasta esfuerzo máximo. Con esta tabla podemos valorar tanto el esfuerzo de un momento concreto, como la exigencia de un entreno completo.
Banda de frecuencia cardíaca
Es una de los métodos más extendidos, sobre todo entre aquellos que se inician en el mundo del deporte.
Aunque hoy en día cada vez son más los relojes gps que incorporan mediación de frecuencia cardiaca en la muñeca, en muchos dispositivos la medición no es del todo regular. Lo ideal es hacer uso de una banda de frecuencia cardiaca para el pecho.
Con este método lo que suele hacer es calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima. Este dato se puede extraer con una prueba de esfuerzo en laboratorio o con la siguiente fórmula: 208 – (0,7 x edad).
Una vez tengamos el dato, trabajamos con el %FCMax (porcentaje de frecuencia cardiaca máxima). En términos generales, podríamos establecer tres zonas de trabajo:
Tiras de lactato
La concentración de lactato en sangre es un medidor efectivo del esfuerzo. A esfuerzo intensos y prolongados la cantidad de lactato presente en nuestro flujo sanguíneo será mayor.
Las mediciones de lactato en el entrenamiento son de gran valor para determinar el ritmo de las sesiones de entrenamiento.
Estas permiten conocer si nuestro cuerpo está sufriendo adaptaciones al entrenamiento, al valorar si, a un nivel similar de esfuerzo, la cantidad de lactato ha disminuido. Esto significará que nuestro cuerpo se está adaptando al esfuerzo.
Este método usa un pequeño dispositivo al que colocamos unas tiras con una pequeña gota de nuestra sangre. Tras analizar la muestra nos devuelve el valor de concentración de lactato en apenas 60 segundos.
