Entrena con las series en escalera

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Las series son la manera de mejorar como corredor. Para ser más rápido hay que entrenar rápido y las series son el ejercicio ideal para ello. Dentro de las series hay diferentes maneras de hacerlas. Están las series en escalera, también en pirámide,etc.

Hoy quiero hablar de las primeras, de las series en escalera y como son de efectivas para mejorar la velocidad.

Conoce las series en escalera

Te quiero aclarar antes de nada que no tendrás necesidad de subir ningún tipo de escalera a 3:30 el kilómetro, sino que el entrenamiento de las series en escalera se basa en hacer las series de diferentes distancias de manera consecutiva. Puedes hacerlas de manera descendente o ascendente, en cuanto a distancia se refiere.

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Cuando llevas a cabo el entrenamiento de series en escalera lo más recomendable es distribuirlas en 2 o 3 bloques. Cada bloque lo pueden componer el mismo número de series.Entre cada uno de ellos guardas una recuperación mayor que entre serie y serie

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Un ejemplo de series cortas en escalera sería:

(1×100+1×200+1×300+1×400) x3

Los tiempo de recuperación si quieres ganar velocidad deben ser más amplios para poder encarar la siguiente serie con la energía al completo.

Cuando yo hago este entrenamiento suelo descansar:

  • 45 segundos después de la de 100 metros.
  • 1:30 minutos después de la de 200 metros.
  • 2:00 minutos después de la de 300 metros.
  • Entre bloque y bloque 3 minutos.

 

Haciéndolo de esta manera he conseguido que el ritmo sea mayor en cada bloque y he terminado muy cansado, pero sin llegar exhausto.

Para competiciones más largas es necesario incluir series largas, y estas también se pueden hacer en escalera. Un ejemplo de ello sería la siguiente secuencia de series:

(1×1000+1×2000+1×3000) x2

En estos entrenamientos lo que hago es descansar de la siguiente manera:

  • 1:30 después de la serie de 1000 metros.
  • 2:30 después de la serie de 2000 metros.
  • 4 minutos entre bloque y bloque.
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Estos tiempos son así porque el trabajo no es de velocidad sino de resistencia y de lo que se trata es de conseguir resistencia a un ritmo elevado y no a tope. Por ello la recuperación no tiene que ser tan alta.

Esta es mi manera de hacer las series en escalera y me funciona. ¿De que manera las haces tú?