De todos los entrenamientos para el maratón las series son las más temidas. Las series largas más adecuadas para el maratón son aquellas que mezclan volumen con una intensidad considerable y lejos de lo que algunos corredores se piensan, en las series se sufre mucho más que en los rodajes largos.
Dejando de lado las series cortas, que también deben formar parte del entrenamiento de un maratoniano, me quiero centrar en las series que escenifican de la mejor manera el maratón.
Las series largas más adecuadas para el maratón
Como he dicho antes, dejaré de lado las series cortas, no porque no sean útiles (de hecho son indispensables) sino porque hay un gran desconocimiento sobre esas series que engloban largas cantidad de kilómetros y a veces surgen dudas sobre como es mejor hacerlas.
Las series largas más adecuadas para el maratón son aquellas que te permitirán trabajar la capacidad aeróbica y para ello estas series tiene que ser hechas al ritmo adecuado y con la consiguiente recuperación.
Series de 3000 metros
Ideales también para la preparación de un medio maratón. En el caso del maratón es importante recordar que se quiere trabajar la capacidad aerobica y por lo tanto hay que tener muy controlado el ritmo y las pulsaciones.
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Un entrenamiento muy común para el maratón es el 4×3000 metros. Este entrenamiento de 12 kilómetros es perfecto para mejorar la capacidad aerobica. Lo ideal es recuperar 2 minutos entre serie y serie, si en este tiempo tus pulsaciones no han bajado lo suficiente es que vas demasiado rápido.
Series de 5000 metros
Con 3×5000 con un descanso de 3 minutos conseguirás adaptarte bien a correr a intensidad durante un buen puñado de kilómetros. Estas series, no obstante, no están recomendadas a todo el mundo. Los ritmos tienen que ser vivos y eso es algo que no todos los corredores pueden aguantar durante 15 kilómetros. Por regla general se aprieta cuando no se debe y eso se paga al final el entrenamiento.
Lo mejor es empezar haciendo series más cortas y poco a poco ir aumentado el volumen de las series.
Series de 6000 metros
La mejor serie la dejo para el final del artículo. Aunque no sigue la misma dinámica que las otras series largas debido a que se puede utilizar también como predicción del tiempo del maratón. Forma parte del mítico Test de Gavela y te servirá para saber de manera aproximada el tiempo que harás en maratón.
En este caso se trata de hacer la primera serie a ritmo de maratón y la segunda a tope, con un descanso de 90 segundos. La diferencia entre las dos series te marcará si has acertado con tu ritmo objetivo.
