Entrenamiento en cuesta: ¡todo lo que debes saber!

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El entrenamiento en cuesta, una poderosa herramienta utilizada por atletas de diferentes disciplinas, ofrece una amplia gama de adaptaciones que mejoran la fuerza y resistencia del cuerpo. Si bien se considera un tipo de entrenamiento específico, implica una mayor eficacia en cada zancada, un aumento en la potencia y, por supuesto, un cambio significativo en los ritmos de carrera.

Para los corredores, el entrenamiento en cuesta es esencial para potenciar otras capacidades, como mantener niveles óptimos de técnica. ¡Sigue leyendo para conocer todos los detalles!

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento en cuesta?

A través de las mencionadas series se obtienen diversos beneficios, los cuales abarcan todo lo siguiente:

  • -Mejora de la fuerza de empuje.
  • -Incremento de la resistencia muscular
  • -Aumento de la cadencia (especialmente en cuestas descendentes)
  • -Desarrollo de las condiciones neuromusculares necesarias para lograr una mayor impulsión y, en consecuencia, mayor velocidad
  • -Estímulo de optimizaciones en la técnica de carrera, incluso en estados de fatiga elevada.
  • -Optimización de la eficiencia mecánica
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Técnica para dominar las cuestas

Correr en pendiente requiere una técnica adecuada para aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento. Al enfrentar una cuesta ascendente, los músculos agonistas involucrados en la impulsión son los principales objetivos, lo que obliga a un trabajo concéntrico. 

Concretamente, para una ejecución eficiente, el tronco debe inclinarse ligeramente hacia adelante, ya que esto afectará el centro de gravedad. Asimismo, es esencial apoyarse en el antepié y dar pasos más cortos, similar a subir escaleras, lo que evita una fatiga muscular excesiva y hasta reduce las probabilidades de lesiones graves.

Por otro lado, al correr cuesta abajo, la carga recae en gran medida en el cuádriceps, generando un trabajo excéntrico necesario para los corredores de montaña. Para optimizar este tipo de entrenamiento, se recomienda inclinar el cuerpo hacia adelante, siguiendo la fuerza de la gravedad. Esto posibilita una mayor inercia y, en consecuencia, más cadencia y velocidad. ¿Entiendes por qué y cómo deviene en un beneficio múltiple?

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Tipos de cuestas y rutinas de entrenamiento

La variedad de cuestas y sus características permiten adaptar el entrenamiento según los objetivos específicos que se deseen alcanzar, incluyendo metas metabólicas. Algunas opciones son las siguientes:

  • -Cuestas de corta distancia (50-100 metros) con pendientes pronunciadas entre 7-10 %: ideales para trabajar la potencia aeróbica y mejorar la fuerza de empuje. También, tramos de unos 100 a 200 metros con intensidad alta son beneficiosos para un trabajo de alta intensidad
  • -Cuestas de Media y Larga Distancia (200-500 metros) con una inclinación menor (4-6 %): perfectas para desarrollar resistencia a la fatiga

Cuando te prepares para un entrenamiento de series en cuesta, asegúrate de realizar un buen calentamiento. Por ejemplo, con un trote suave de 20-25 minutos. Las series se realizarán con una pendiente entre el 6-10 %, y la cantidad de repeticiones variará según el nivel de fitness y experiencia del runner.

En este sentido, se recomienda para principiantes un total de 5 repeticiones de 30-60 segundos de esfuerzo intenso en la subida, seguido de recuperación con trote suave en la bajada y 30 segundos de descanso antes de comenzar la siguiente repetición.

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En cambio, para los corredores intermedios, dos series de 5 repeticiones de un minuto de esfuerzo intenso en la subida. Y luego, una recuperación de aproximadamente 90 segundos con trote suave en la bajada.

La recuperación, imprescindible para el éxito del entrenamiento

El entrenamiento en cuesta implica un alto gasto energético y un desafío muscular considerable. Por lo tanto, es fundamental respetar el período de recuperación entre las sesiones para permitir la reparación y regeneración del tejido muscular.

Posterior a una sesión intensa de series en cuesta, se aconseja realizar actividades de entrenamiento cardiovascular sin impacto, como natación, ciclismo o caminatas largas. También una sesión de carrera de baja intensidad en terrenos blandos y preferiblemente planos, entre otras opciones. Y tú, ¿cuál prefieres y por qué?