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¿Cuál y cómo es el entrenamiento explosivo para runners?

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El running es mucho más que una actividad deportiva o incluso entrenamiento, dado que se ha convertido en un pilar fundamental para mantenernos física y mentalmente saludables y, a su vez, continúa evolucionando. Por un lado, las rutas diarias y las competiciones. Por otro, la cantidad de kilómetros que recorres, cómo lo haces y otros aspectos que influyen en las performances y resultados.

Sin embargo, a todo esto se suma otra cuestión, que es la que trataremos en esta entrada: existe un enfoque revolucionario que promete mejorar tu rendimiento y tu salud en menos tiempo que el clásico trote constante. Este enfoque innovador es el entrenamiento explosivo; específicamente el método 10-20-30. ¡Sigue leyendo para conocerlo en detalle!

Características del entrenamiento explosivo de running

La ciencia respalda la eficacia de este tipo de entrenamiento intensivo por intervalos, destacando sus beneficios tanto para alcanzar tiempos de carrera impresionantes como para combatir enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Esta base de funcionamiento es lo que explica su nombre con tres números y divididos por guiones.

Concretamente, imagina mejorar tu forma física y tu resistencia, incluso sin alcanzar el 100% de tu capacidad durante cada sprint. Un reciente estudio de la Universidad de Copenhague reveló la sorprendente efectividad del método 10-20-30.

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¿Cómo funciona el entrenamiento 10-20-30?

La dinámica de este método rompe con la monotonía de los entrenamientos convencionales. Aquí, la clave radica en la variabilidad de ritmos y la intensidad controlada. Y en el cumplimiento de los siguientes pasos:

  • 30 segundos a ritmo lento
  • 20 segundos a ritmo moderado
  • 10 segundos esprintando

Cada intervalo dura un minuto y se repite de tres a cinco veces, seguido de una pausa de uno a cuatro minutos. A su vez, la frecuencia de los mismos varía según tu nivel de forma física, adaptándose incluso para principiantes.

Personalización del entrenamiento

Para quienes recién se inician, un modesto 1×5 minutos podría ser el punto de partida. Aquellos más familiarizados con la carrera, en cambio, pueden optar por períodos de 2×5 minutos con un descanso de 3-4 minutos. Asimismo, la progresión es clave: aumenta la velocidad gradualmente durante los intervalos de 20 y 10 segundos, y reduce el tiempo de descanso a medida que te acostumbras al entrenamiento.

¿Qué resultados se obtienen?

Los beneficios del método 10-20-30 son evidentes tanto en términos de rendimiento como de salud. Los investigadores daneses descubrieron que -incluso corriendo al 80% de tu capacidad máxima durante el sprint- puedes lograr mejoras notables en rendimiento y forma física. Este enfoque no solo desafía las creencias convencionales, sino que también demuestra que una frecuencia cardíaca más elevada, aunque no al máximo, sigue siendo altamente beneficiosa.

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“Entrenar al 80% de la capacidad máxima eleva la frecuencia cardíaca significativamente por encima del modo de entrenar típico de un corredor, mejorando la función cardíaca y la circulación”, explicó uno de los profesores.

Más allá del rendimiento, este innovador enfoque provee otros beneficios notables para la salud. Por ejemplo, los diabéticos experimentaron reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre y grasa peligrosa alrededor de los órganos después de sólo 10 semanas de entrenamiento 10-20-30.

Innovación en cada zancada, otra de las claves

A modo de resumen, el denominado explosivo 10-20-30 ofrece una oportunidad única de desafiar tus límites y obtener resultados notables tanto en tu rendimiento como en tu bienestar. Esto se debe a que es mucho más que un antes y un después positivo. 

No se trata solo de correr, sino también de hacerlo de manera inteligente, eficiente y emocionante. Es decir, te favoreces en todo sentido, por lo que no hay razón alguna para no implementarlo. Hazlo y lo comprobarás.

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