¿Cómo evitar la fatiga muscular?

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La fatiga muscular consta –explicado sencillamente- de una sensación de cansancio que se percibe en diferentes músculos y que impide desarrollar una actividad física con exigencia. Aunque es la lesión menos grave (de hecho, a veces ni siquiera llega a serla) ocurre de manera frecuente y trae grandes limitaciones.

Por esta razón, su menor gravedad no significa que debes restarle importancia, sino todo lo contrario. Te mostramos por qué sucede, cómo reducir las probabilidades de padecerla y mucho más.

 Consejos a seguir para evitar la fatiga muscular

Para reducir las probabilidades de que la tengas, primero debes comprender qué la origina; es decir, si conoces las razones que la generan, entonces es en lo principal en que tienes que trabajar. Así, los especialistas recomiendan aplicar los siguientes consejos:

Buena hidratación e ingesta de alimentos adecuados

Al leer esto, es muy probable que pienses lo siguiente: “¿Qué vínculo tiene lo que bebo o como con mi estado muscular?” La respuesta es mucho. ¿Por qué? Porque ambos nutren y contribuyen a los músculos a su desarrollo y su posterior buen o mal estado.

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En este sentido, lo más esencial es beber entre 1.5 y 2 litros de agua diarios. Esto se debe a que la deshidratación es uno de los principales enemigos tanto de los músculos como del resto de las partes del cuerpo. Asimismo, una dieta equilibrada y sin excesos de carbohidratos y grasas contribuirá mucho al fortalecimiento de la masa muscular.

Descansar las horas suficientes, también clave para evitar la fatiga muscular

Aunque los días anteriores no exijas demasiado a los músculos, siempre hay un mínimo desgaste. Y la manera más eficaz de recuperar el estado óptimo es, justamente, a partir de un buen descanso, el cual se estima entre 7 y 8 horas diarias.

Diferentes estudios realizados a lo largo de los años han determinado que quienes duermen poco y mal presentan mayores probabilidades de padecer fatiga muscular. Además, esto aplica para todos por igual; es decir, no cambia si eres profesional o novato.

Evita las sobreexigencias

Luego de la deshidratación, la sobreexigencia (y mucho más si la efectúas en poco tiempo) es el gran enemigo de los músculos. ¿Por qué concretamente? Porque, según tu estado físico, nivel de entrenamiento y otros aspectos, los mismos tienen una suerte de límite, el cual, si excedes, padecerás dolores y hasta lesiones.

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Cabe destacar que la sobreexigencia no radica sólo en una cuestión de esfuerzo o tiempo, sino de ambas en simultáneo. Asimismo, antes de padecer fatiga muscular sentirás una pequeña carga y quizás también otros síntomas que te indican que debes detenerte.

No olvides los precalentamientos y estiramientos post actividad

Imagina que eres un automóvil y que el motor debe calentarse y alcanzar su temperatura óptima para poder ser exigido sin que ello implique un gran desgaste. Bueno, los músculos del cuerpo funcionan igual. Y para eso sirven los precalentamientos.

Por otra parte, el estiramiento también es esencial, sobre todo después de correr. Si lo quieres hacer antes puedes, sí, pero debe ser leve. Es una manera de lograr que el músculo se descomprima para poder recuperarse más fácilmente de la exigencia a la que fue sometido.

Recuerda que ninguno te demanda mucho tiempo. El precalentamiento puede ser de apenas cinco minutos e incluye todo tipo de acciones y movimientos que obliguen a los músculos a hacer un pequeño esfuerzo. ¿Para qué? Para prepararlo para la posterior actividad y que la exigencia no sea tan repentina.

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Si aspiras a convertirte en un corredor profesional, establecer metas progresivas te permitirá aumentar tu resistencia y fortalecer tu masa muscular sin causarle problemas. La fatiga muscular no es grave, pero sí resulta imprescindible hacer todo lo posible para evitarla.