¿Cuáles son las mejores rutinas para correr?

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Correr es una de las actividades deportivas más recomendadas por parte de expertos con el objetivo de atender múltiples inconvenientes físicos, psicológicos, ligamentarios y musculares, entre otros. Por ello, y siendo millones de personas las que hacen running a menudo, existen diferentes rutinas para correr.

Estas últimas funcionan como una suerte de receta en la que se establece cuándo debes realizar la actividad, con qué intensidad, distancia, terreno y otras recomendaciones. Los especialistas las proporcionan según las aptitudes, inconvenientes o necesidades particulares.

Las cuatro rutinas para correr más frecuentadas

Primero que nada, para comprender de qué se trata, piensa en tu situación particular ya que puedes tener decenas de objetivos para empezar a correr:

  • Bajar de peso o, al menos, intentar mantenerlo
  • Fortalecer tu estado físico
  • Aumentar la masa muscular
  • Divertirte y dejar de lado por un rato la rutina
  • Trabajar un determinado músculo
  • Probar tu estado cardiovascular e intentar fortalecerlo
  • Mejorar tu resistencia y la circulación de la sangre

Las cuatro rutinas para correr más frecuentadas

Más allá de las razones descritas, tus cualidades influyen notablemente; no es igual si eres principiantes que un profesional de la gimnasia, si pese a no correr a menudo practicas deporte o llevas adelante un estilo de vida sedentario, etc.

En este contexto, las cuatro rutinas para correr más conocidas son las siguientes:

Rutina de 5 kilómetros

Es la más recomendada para iniciarte en el mundo del running. Aunque 5 kilómetros parecen poco, debes saber que las primeras veces sentirás que te cuesta hacer el recorrido completo y que luego tendrás los músculos de las piernas un tanto sobrecargados.

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Sin embargo, esta rutina es considerada básica. Además, la distancia final no es todo dado que requiere de un ritmo que debes aumentar progresivamente Concretamente, empiezas corriendo un minuto y luego caminas dos durante gran parte del trayecto.

Más adelante, cuando ya percibes que tu estado físico se encuentra en mejor estado, incrementas la intensidad al correr dos minutos y caminar entre dos y cuatro.

Rutina de 10 kilómetros

También es concebida como una adecuada para principiantes, aunque es empleada muchas veces por personas más entrenadas cuando regresan al running tras una lesión. Requiere de correr mucho más de lo que caminas (aproximadamente 15 minutos) y con la mayor intensidad posible.

Se trata de trabajar relativamente poco, pero concentrado, lo que permite marcar un antes y un después en el organismo, músculos y sistema cardiovascular. Además, sirve para adquirir un ritmo mayor y prepararte para competir nuevamente.

Rutina de 15 kilómetros

Esencialmente es muy similar a la rutina de 10 kilómetros, pero con un 50% de trayectoria por la que lo descrito anteriormente se potencia. Se recomienda un promedio de velocidad mayor y contar con un estado físico óptimo.

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Cabe destacar que puedes detenerte durante unos segundos en el medio del trayecto para beber agua, respirar profundo y recargar fuerzas. Depende del cansancio que sientas y de cómo tu organismo responde a la exigencia.

Rutinas más complejas

El siguiente nivel o de mayor exigencia carece necesariamente de mayor distancia ya que se enfoca en otras cuestiones; por ejemplo, desarrollar al menos tres veces por semana, mantener un ritmo muy elevado durante la actividad y realizar un estiramiento correcto.

Por otra parte, y dependiendo de tus necesidades particulares, esta rutina puede complementarse con una actividad previa de ejercicios de musculación. ¿Has oído hablar sobre los deportistas que se entrenan en el gimnasio y luego salen a correr? Bueno, de eso se trata esta rutina.

Recuerda que hacer esto último primero posibilita entrar en calor y preparar bien los músculos, lo cual resultará muy benéfico para posteriormente correr. A su vez, es ideal para bajar de peso más rápido, ya que el organismo quemará más grasas.


Entonces, ¿Cuáles son las mejores rutinas para ti? Pues, la que se adapte a lo que deseas o necesitas y, fundamentalmente, la que te proporcione los resultados anhelados. Correr 5 kilómetros de forma muy intensa es mucho más recomendable que 10 pero con varias pausas y baja intensidad.

Cualquiera sea la rutina de running que implementes, desarróllala correcta y eficazmente.

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Sobre Kevin Kupferberg 29 artículos
Periodista, comunicador social y fundador de Comunibien Contenidos.

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