La suplementación para corredores es un elemento más de la alimentación de cualquier atleta, especialmente útil cuando existen carencias nutricionales. Pero lo cierto es que no siempre se debe recurrir a ella. La toma o no de suplementos deportivos depende de las necesidades individuales y de los objetivos de cada corredor.
¿Cuándo necesitamos recurrir a la suplementación para corredores?
Cuando no llegas a cubrir tus necesidades básicas con la alimentación diaria, para completar las carencias y demandas de macronutrientes y micronutrientes. Es evidente que los corredores sometemos el cuerpo a una tensión significativa y a estrés, por lo que podemos hablar de 3 aspectos clave a tener en cuenta en el rendimiento y la recuperación deportiva: los entrenamientos de calidad, el descanso programado y una alimentación adecuada.
Actualmente puedes encontrar todo tipo de suplementos específicos tanto para corredores como para cualquier deportista en sí, que básicamente ayudan a mejorar el rendimiento, recuperar después de realizar mucho esfuerzo, estimular la regeneración y reconstrucción de los tejidos musculares, etc.
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¿Qué tipos de suplementación para corredores existen?
Como ya hemos mencionado, podemos encontrar una gran cantidad de suplementos para aumentar el rendimiento, desde complementos vitamínicos hasta suplementos indicados para contribuir a la pérdida de peso, etc. Hay una serie de suplementos básicos recomendables para corredores:
Recuperadores totales. Este tipo de suplementación contiene proteínas, hidratos de carbono, BCAA y vitaminas y minerales, es decir, combina los elementos necesarios en un solo producto facilitando la toma de todos los componentes requeridos. Un ejemplo de recuperador total lo encontramos con el Total Recovery de Victory Endurance o el Recovery Drink de 226ERS.
Bebidas isotónicas. La hidratación es fundamental para cualquier corredor. Durante la actividad física nuestro cuerpo pierde agua, expulsando sales minerales. Los electrolitos son un conjunto de minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio…) que llevan una carga eléctrica y cumplen una función primordial en el sistema digestivo, cardiovascular, muscular e incluso nervioso. La pérdida de sales incrementa las posibilidades de sufrir calambres o fatiga muscular, por ello los electrolitos pueden ser repuestos antes, durante y después de una actividad física intensa y de larga duración para facilitar la recuperación. Cabe destacar que algunas bebidas isotónicas no son como te cuentan, ya que en la mayoría de los casos tienen un alto contenido en azúcares.
Suplementos de hidratos de carbono. En ellos destacamos la amilopectina. Se trata de un complemento alimenticio a base de almidón, de asimilación rápida. El suplemento de hidratos de carbono sirve tanto para antes como para después de la actividad física. Previamente favorece la reposición de glucógeno muscular y después, ayuda a recuperar esa pérdida de hidratos de carbono ocasionada por la actividad física. En los suplementos de hidratos de carbono podemos encontrar las barritas (de avena, cereales integrales, dátiles, pasas…) que suelen tomarse a modo de snack o merienda previa al entrenamiento o incluso después.
Aunque existen muchos más tipos de hidratos de carbono, como la maltodextrina, la dextrosa, la palatinosa… la mayoría de ellos contienen un porcentaje significativo de azúcares, por lo que yo personalmente me decanto por la amilopectina.
Suplementos de proteínas. Las proteínas son esenciales para recuperar los músculos después de una intensa sesión de entrenamiento. A la hora de tomarlas a modo de suplemento, encontramos tres tipos: Concentrada, isolada e hidrolizada.
La proteína concentrada es la más económica y de una asimilación más lenta. La isolada tiene un precio más elevado y es la forma más pura de la proteína de suero (90% de proteína pura), está más filtrada y se asimila de forma más rápida.
Cabe destacar que prácticamente está libre de lactosa y grasas. Por último, la hidrolizada, que es la que mayor asimilación presenta, convirtiéndose en la mejor proteína para tomar justo después del entrenamiento. Es la más cara de las tres.
Suplementos multivitamínicos. Son utilizados tanto para compensar dietas escasas en nutrientes como para reforzarlas ante grandes gastos calóricos en entrenamientos de gran intensidad. En su mayoría se componen de vitaminas, minerales y en algunos, de antioxidantes.
Omega 3. Este suplemento es de gran relevancia para corredores. El omega 3 hace referencia a los ácidos grasos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo y se encuentra principalmente en pescados azules. Es de gran importancia para corredores ya que permite reducir la inflamación o mitigar dolores o rigidez en los músculos.
Además de esta suplementación para corredores, podemos encontrar muchos otros, como los BCAAs, la glutamina, la beta alanina, etc. Lo primordial es recurrir a personal especializado en suplementación deportiva que te asesore y te ayude a identificar, si necesitas o no algún suplemento, cuál es el más adecuado a tus necesidades y cómo tomarlo.
Por último, a pesar de la idea equivocada que mucha gente pueda tener, tomar suplementación básica, como la que hemos nombrado, no es hacer trampas, no se trata de dopaje ni de sustancias prohibidas.
