Fortalecer el tren inferior es un obligado para todo aquel que quiera correr de una manera eficiente y sin lesiones. Hay muchos ejercicios con los que podemos conseguir este fortalecimiento, pero lo cierto es que siempre hay que buscar ejercicios cuya ejecución sea similar al movimiento en carrera, ya que de esta manera acostumbraremos a esos músculos a las situaciones que viviremos corriendo. Las zancadas son un ejercicio ideal para fortalecer los músculos implicados (glúteos, cuadriceps y isquitobiales) en un movimiento natural que las maquinas no nos pueden aportar.
Zancadas para ser mejor corredor
Si tenemos en cuenta que es las zancadas son un movimiento más natural que otros ejercicios, podemos entender su importancia en el corredor.
Con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de las caderas se da un paso hacia adelante. La pierna que hemos llevado hacia adelante tiene que acabar con una flexión de 90º mientras que la trasera se dirige hacia abajo acercándose al suelo.
Una vez llegados a este punto se aguanta unos pocos segundos y se vuelve a la posición inicial.
Aparte de fortalecer los músculos considero que es un buen ejercicio donde trabajar el equilibro. La costumbre de trabajar el tren inferior sentados o con algún tipo de apoyo no ayuda a mejorar esta habilidad tan importante.
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Errores al hacer zancadas
No es un ejercicio fácil de realizar, ya que es necesario tener una buena técnica de ejecución para evitar lesiones. Es importante:
- No hacer una zancada excesivamente larga: los músculos implicados pueden sufrir daños. Es aconsejable que la zancada no sea muy larga.
- Apoyar la rodilla trasera en el suelo: si lo hacemos, parecerá más un ejercicio de estiramiento de psoas que una zancada. Si apoyamos la rodilla no trabajaremos de manera correcta los músculos ya que parte de la fuerza se perderá al apoyar esa parte del cuerpo.
- Espalda curvada: como en la gran mayoría de ejercicios, curvar la espalda es sinónimo de lesión. Si se mantiene este vicio postural tarde o temprano deberemos dejar de hacer zancadas. La espalda siempre tiene que estar recta.
