Cada vez faltan menos días para que se pueda volver a correr tras el confinamiento. Si nada se tuerce, el día 2 de mayo tus zapatillas y la de muchos miles de runners y atletas volverán a pisar el asfalto.
Aunque las ganas y la motivación son altas, también es alto el riesgo en que al volver a salir a entrenar al aire libre te puedas lesionar o cometer errores que te pueden pasar factura.
Dependiendo de si has podido mantener un cierto nivel de actividad o no, tendrás que tener en cuenta lo siguiente para que en tu vuelta al entrenamiento no surjan problemas.
Volver a correr tras el confinamiento sin riesgos
Para que el momento más esperado después de más de un mes de confinamiento no se estropee, sigue estos 10 consejos:
- No olvides el calentamiento: el calentamiento siempre es indispensable, pero al volver a correr tras el confinamiento lo es mucho más. Piensa que durante más de un mes no has sometido a impacto a tu cuerpo, y si lo has hecho no es nada comparable con correr en el exterior. No te dejes ningún ejercicio de movilidad articular por hacer.
- Nada de entrenamiento de intensidad: después de tanto tiempo sin correr no hay prisa para retomar los entrenamientos de intensidad como las series o los cambios de ritmo. Dedica la primera semana a mejorar la capacidad aeróbica, entrenando a ritmos tranquilos. Ya habrá tiempo más adelante para apretar los dientes en los entrenamientos más intensos.
- Aumenta los kilómetros de manera progresiva: volver a correr tras el confinamiento no significa hacerlo con el mismo volumen de entrenamiento que hacías un mes y medio antes. No te tocará empezar de cero, pero tampoco puedes esperar estar en tu mejor forma. Por eso, en las primeras semanas no te pases de kilómetros y es preferible hacer sesiones de 2 o 3 kilómetros menos que intentar llegar a tu nivel anterior y acabar desgastado. No te preocupes si al principio te cuesta y sufres en los rodajes, en poco tiempo tu cuerpo volverá a coger la forma física que tenía antes del confinamiento
- Descansa, incluso algún día extra: hacer deporte tras el confinamiento te costará si no descansas lo suficiente. Piensa que vuelves de un estado en que te has movido poco y no has podido entrenar como deberías, por lo que te puedes permitir descansar después de entrenar. No te sientas culpable por sufrir fatiga y necesitar un día extra de descanso. Haz caso a tu cuerpo y descansa lo que necesites.
- No pienses en las competiciones: seguro que el próximo pensamiento después de conseguir correr al aire libre es sobre cuando podrás volver a correr un 10K en asfalto o el maratón que tuviste que cancelar por el confinamiento. Te diré que ahora no es el momento de pensar en ello. En vez de fijarte estos objetivos, céntrate en recuperar tu mejor forma y, en todo caso, fíjate los objetivos de la próxima temporada, porque no parece que a corto plazo se pueda volver a competir en una carrera popular multitudinaria.
- Mantén los entrenamientos de fuerza: durante el confinamiento no había semana que no hicieras un entrenamiento de fuerza de intensidad. Este hábito no lo puedes perder por mucho que comiences a correr al aire libre. No será necesario acabar con la musculatura completamente fatigada, pero si que cada semana fortalezcas todo el cuerpo, no solo la musculatura implicada en la carrera. De esta manera no solo conseguirás ser mas rápido y resistente corriendo, también evitarás descompensaciones musculares que pueden derivar en lesiones.
- Evita los lugares concurridos: que podamos salir a correr no significa que lo vayas a hacer en compañía, ni mucho menos en lugares concurridos. Por tu seguridad, y también la de la sociedad, intenta correr lo más alejado del resto de personas. Tendrás que acostumbrarte a hacerlo así durante algunos meses, porque no será fácil volver a la normalidad.
