¿A qué ritmo debo correr en los entrenamientos? Esta pregunta te la has hecho cientos de veces sin encontrar la respuesta correcta. Por regla general, tiendes a establecer unos ritmos de entrenamiento más altos de lo que debería y te termina pasando factura ya sea con lesiones o con una bajada de rendimiento debido a que tu cuerpo no se puede recuperar de unos entrenamientos tan exigentes.
Especialmente si empiezas a correr tienes que tener claro cuales serán los ritmos de entrenamiento si quieres seguir mejorando.
¿A qué ritmo correr durante los entrenamientos?
No hay una buena respuesta a esta pregunta, así como tampoco existe un único ritmo de entrenamiento.
Para encontrar el ritmo de entrenamiento es necesario diferenciar principalmente entre:
- Rodajes suaves.
- Rodajes de recuperación.
- Ritmos controlados.
- Cambios de ritmo.
- Series.
En cada uno de estos entrenamientos el ritmo será diferente, pues los objetivos que persigues con cada uno de ellos no son los mismos.
En los rodajes, el objetivo principal es mejorar la capacidad aeróbica. Aquí los ritmos son vivos, pero en ningún momento son altos. Debes acabar el entrenamiento sin ir ahogado y con la sensación de poder correr todavía más kilómetros. Un buen truco es el de intentar hablar mientras entrenas, si no puedes es que tu ritmo es demasiado alto para el objetivo.
Los rodajes de recuperación forman parte de la planificación y son muy importantes para las sesiones posteriores a las competiciones de mayor intensidad. En este caso el objetivo es recuperar al cuerpo del esfuerzo y estrés sometido en la carrera. Para conseguirlo necesitas que tu rodaje sea lento, muy lento. El ritmo adecuado sería unos 30 o 40 segundos más lento por kilómetro que en los rodajes.
En cuanto a los entrenamientos a ritmo controlado, tienes que moverte cerca del umbral anaeróbico, por lo que es necesario bastante experiencia y conocer tus ritmos con exactitud. Son entrenamientos donde corres durante un período de tiempo a un ritmo rápido, dentro del umbral aeróbico, pero muy cerca de pasar al anaeróbico, por lo que te permitirá mejorar la resistencia a ritmos altos sin pasar a correr con falta de oxígeno.
Respecto a los cambios de ritmo y las series, los ritmos dependerán principalmente de 3 factores: la distancia, el descanso y el momento de la temporada en la que te encuentres.
En los cambios de ritmos se intercalan ritmos altos con ritmo lentos. Es un entrenamiento que te ayuda a tener ese último cambio en las competiciones y te permitirá enfrentarte mejor a los cambios de sentido, ya que no deja de ser un entrenamiento en el que estás, por poner un ejemplo, 3 minutos a ritmos altos, para después descansar durante 1 minuto a ritmo de rodaje. Son ritmos muy cercanos al umbral anaeróbico, pero que debido a la larga duración del entrenamiento es importante no entrar en este para no hundirte en los últimos cambios.
Con las series hay que fijar el ritmo teniendo en cuenta la distancia de las series. Es algo lógico, ya que en una serie de 3000 metros el ritmo será más aeróbico que en una de 200, que puede ser completamente anaeróbico. El ritmo del entrenamiento también dependerá de la recuperación, siendo más rápido cuanto más larga sea esta, y también del momento de la temporada. En plena etapa de competiciones las series serán más rápidas para ajustar el cuerpo al ritmo objetivo.
