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Entrenamiento polarizado: los extremos pueden ser buenos
Muchos corredores aficionados desconocen el entrenamiento polarizado y piensan que la forma más adecuada de ganar resistencia es sometiendo al cuerpo a la máxima intensidad durante un tiempo prolongado. Esto realmente se traduce en agujeros negros de rendimiento y desgaste en el cuerpo.
¿Qué aporta un entrenamiento polarizado?
El entrenamiento polarizado te permite aumentar la resistencia y consiste básicamente en entrenar a intensidades suaves y fuertes evitando los ritmos intermedios.
Hay dos formas principales de realizar un entrenamiento. Una es ellas es por volumen, tanto de duración como de kilometraje, la otra tiene mucho que ver con este artículo y se trata del entrenamiento por intensidad.
Lo cierto es que no hay una fórmula exacta ni mágica para que los corredores alcancemos el 100% de nuestro rendimiento, pero sí podemos tratar de aumentar nuestras posibilidades al máximo. Es ahí cuando entra en juego el entrenamiento polarizado.
Se trata de entrenar a alta intensidad (por encima del umbral anaeróbico) o a baja intensidad (por debajo del umbral aeróbico). El umbral anaérobico o de lactato es el punto en el que el cuerpo prescinde del oxígeno como fuente de energía. En este momento el oxígeno es insuficiente a la demanda y se produce el ácido láctico.
Por otro lado, el umbral aeróbico es el punto en el que el cuerpo empieza a utilizar el oxígeno como combustible, esto implica que por debajo de ese nivel de intensidad puede que no se generen mejoras en el entrenamiento y además, exponemos el cuerpo al desgaste.
¿Cómo sabemos cuáles son nuestras zonas de alta, media y baja intensidad?
Lo más recomendable es la realización de una prueba de esfuerzo que nos ayude a conocer dichos valores y nos permita establecer tres zonas diferenciadas de intensidad: alta, media y baja.
La tendencia habitual de muchos corredores a forzar más en días de entrenamientos suaves y al contrario en entrenamientos más duros, deriva en un nivel medio de esfuerzo, algo que no es muy recomendable cuando queremos alcanzar el máximo rendimiento.
El entrenamiento polarizado ayuda a aumentar la resistencia entrenando con intensidades entre los dos umbrales, por ello, al trabajar con estas tres zonas de intensidad es importante realizar una distribución equilibrada de dichos entrenamientos.
Generalmente, alrededor del 75-80% de nuestros entrenamientos deben ser en la zona de mínimo esfuerzo, en torno a un 10% o incluso menos, en la zona de intensidad media y aproximadamente un 15% en zona de elevado esfuerzo.
La clave de este tipo de entrenamiento se encuentra en respetar los ritmos. El enfoque polarizado es muy útil para aumentar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesiones y evitar el sobreentrenamiento.
Por último, cabe destacar que el umbral de cada corredor es totalmente diferente, dependiendo en gran medida de factores como la edad, la genética y la actividad. Por ello es fundamental conocerse a uno mismo e identificar dónde se hallan las tres zonas básicas de intensidad.
