Siempre hay un momento en la vida de todo corredor dónde busca cambiar los objetivos. Puede ser que quieras dar el paso a una distancia superior para comprobar lo que se siente, quizás las distancias pequeñas no son tu fuerte y quiere probar tu rendimiento en la larga distancia. Hay un momento en el que correrás tu primera media maratón y lejos de tener miedo, hay que llegar a ella preparado.
Hay algunos consejos en esta entrada que te van a ayudar a preparar con éxito tu primera media maratón y que siempre tengas un buen recuerdo de ella.
Prepara con éxito tu primera media maratón
La primera cosa que tienes que saber antes de enfrentarte a tu primera media maratón es que los 21,097 metros no son 2 carreras de 10 kilómetros.
Quizás puede sonar raro, pero igual que un maratón no son 2 medias maratones (si en distancia, pero no en sufrimiento) una media maratón es algo más que correr 2 carreras de 10 kilometros.
¿Que quiero decir con esto? Que no sirve hacer este calculo, porqué ni el sufrimiento ni la marca final será igual a multiplicar por 2 la distancia anterior.
Factores que influirán en tu rendimiento en la media maratón
Entrenamiento
Cuándo te preparas para tu primera media maratón es importante recordar lo importante que es la capacidad aeróbica en esta prueba, por lo que es esencial preparar tiradas más largas de lo habitual para mejorar esta capacidad.
A pesar de ello, la velocidad juega también un papel de suma importancia. Las series cortas son muy importantes y seria buena idea incluir series más largas (como las de 3000 metros) para prepararte adecuadamente.
Lo ideal es que incluyas:
- Un día de rodaje corto pero intenso (8km al 80% FCM)
- Un día de series cortas (6×400 metros)
- Un día de series largas (alternando distancias cada semana: 1000 metros, 3000 metros,etc.)
- Un día de rodaje largo (17-18 kilómetros)
- Un día de rodaje ligero (para recuperar)
Cómo siempre esto es un ejemplo basado en la experiencia. Pero la idea es nunca entrenar a tope e intentar incluir series o cambios de ritmo.
[Tweet «Prepara con éxito tu primera media maratón via @NCVrunningblog»]
Competiciones previas
Durante la preparación de tu primera media maratón debes recordar competir de manera rutinaria para poder hacerte una idea de tu ritmo en media maratón.
Nunca tienes que competir al máximo, recuerda que estas competiciones forman parte del entrenamiento y no son el objetivo en si mismo.
Cada corredor es diferente, pero de manera aproximada la diferencia de ritmo entre tu mejor 10km y tu primera media maratón suele ser de 15-20″ por kilómetro.
Estrategia de carrera
En este tipo de carreras es muy importante planificar la carrera previamente. En una carrera más corta, si sales desbocado lo pagarás en la marca final, pero en una distancia cómo la media maratón puede suponer un abandono.
Lo mejor que puedes hacer en tu primera media maratón es salir tranquilo y esperar a ver cómo te encuentras en los primeros kilómetros. El aumento del ritmo siempre será progresivo, sin cambios de ritmo bruscos.
Una media maratón es una carrera muy larga en la que tienes que planificar la hidratación y cómo enfrentarás la segunda parte de ella.
Lo más aconsejable es guardar energía en el primer tramo de carrera para poder recortar tiempo en a segunda parte. Intenta pasar la primera mitad de la prueba un poco más lento que la segunda.
