Para correr más rápido no sólo sirve entrenar duro, también hay que mimar al cuerpo después de un entrenamiento de intensidad. La adaptación se consigue con el correcto descanso para que el cuerpo asimile el entrenamiento. Conoce la recuperación muscular después del ejercicio intenso, ya que además de mejorar cómo corredor podrás dejar atrás las lesiones y molestias causadas por una mala recuperación
Las claves de la recuperación muscular después del ejercicio intenso
Con unas pequeñas acciones puedes reducir el temido dolor muscular post-entrenamiento:
Enfriar de manera adecuada
Después de un entrenamiento intenso es conveniente seguir rodando a un ritmo lento unos 10 o 15 minutos para que los músculos no paren en seco. A esto hay que añadir los estiramientos de toda la musculatura implicada en la carrera.
En esta entrada están algunos de los estiramientos esenciales después de entrenar.
Aplicar frío y baños de contraste
El frío es un antinflamatorio natural y por lo tanto lo adecuado es aplicarlo una vez terminado los estiramientos. Conseguirás reducir la hinchazón debido a que produce una vasoconstricción.
Los baños de contraste, añaden a las propiedades del frío las que aporta la aplicación de calor. La dilatación de los vasos sanguíneos producida por el calor contrasta con el efecto del frío, produciendo una relajación muscular. Es por ello recomendable aplicarlo 5 minutos cada uno, repitiéndolo 3 o 4 veces.
Comer e hidratarse de manera adecuada
La comida es uno de los puntos claves de la recuperación muscular después del ejercicio intenso. Las microroturas producidas por el ejercicio intenso tienen que ser reparadas mediante la ingesta de proteínas. Los depósitos vacíos de glucógeno tienen que ser nuevamente rellenados.
De manera inmediata tendrás que aportar al organismo carbohidratos simples procedentes de la fruta y dejar los carbohidratos complejos para un par de horas después.
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Masaje de descarga
Aunque no todo el mundo se puede permitir estos masajes tras un entreno de intensidad, deberías plantearte visitar de manera regular a un profesional que lo lleve a cabo.
Estos masajes son eficaces contra las contracturas musculares y para mejorar la circulación de la zona, incentivando su recuperación.
Dormir
Aunque puede sonar algo exagerado, hay atletas de élite que pasan de las 10 horas diarias de sueño. Cuando se descansa es el momento donde se asimila el entrenamiento y además el cuerpo se recupera de toda la fatiga acumulada.
Aunque las obligaciones en el día a día impiden descansar tantas horas nunca deberías privarte de 7 o 8 horas de sueño.
