El foam roller, para aquellos que lo no conozcáis, es un rodillo masajeador, cada vez más empleado para realización de la técnica de liberación miofascial, tanto por atletas de élite como por cualquier persona que realiza ejercicio físico.
Cabe destacar que la fascia es un tejido conjuntivo que recubre los músculos, se inserta en ellos y los conecta entre sí. En definitiva, protege el cuerpo.
¿Para qué sirve el foam roller?
Se trata de un rodillo que podemos encontrar con distintos tamaños, texturas y materiales, con una superficie más dura o blanda. El foam roller es muy útil para la recuperación muscular, especialmente para la eliminación de los puntos gatillo, una especie de nudos que se producen en puntos determinados del músculo.
Con la técnica de foam rolling estimulamos el órgano de Golgi, provocando que el músculo se relaje, que tenga mayor facilidad de estiramiento y en definitiva, que aumente el rango de movimiento y acabando así con los puntos gatillo.
Tras el entrenamiento, el foam roller es ideal para descargar, ya que la musculatura está tensa debido al esfuerzo físico realizado.
Otra de las grandes utilidades de este tipo de rodillo es la activación muscular. Muchos corredores lo usan después del calentamiento, lo que permite mejorar el rango de movilidad de las articulaciones y preparar la musculatura para el esfuerzo físico. Es especialmente empleado por velocistas, medio fondistas o atletas de distancias cortas.
Antes de los entrenamientos se puede emplear para incrementar la circulación sanguínea y la temperatura muscular, previniendo así lesiones y mejorando las sensaciones iniciales de carrera cuando existen pequeñas molestias musculares durante el principio del entrenamiento.
Además de sus principales funciones de recuperación y activación muscular, el foam roller puede llegar a ser muy valioso para ejercicios de core, ya que el rodillo nos permite trabajar la fuerza.
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¿Cómo se utiliza el foam roller?
Simplemente hay que colocar la parte afectada sobre el rodillo y rodar lentamente y de forma progresiva sobre el mismo. Se hace de forma autónoma y se puede ir controlando la presión del ejercicio mediante la carga del propio peso corporal. Hay que prestar atención en los puntos afectados, realizando varias pasadas, generalmente con movimientos.
El foam roller solo debe utilizarse para músculos, nunca en articulaciones y superficies óseas. También debe ser evitado en zonas lesionadas recientemente.
Algunos ejercicios con foam roller para corredores
A la hora de correr, uno de los músculos que más se carga es el vasto lateral, que se encuentra en la parte externa del cuádriceps. Para eliminar la tensión basta con rodar de forma lateral sobre él.
El gemelo y el sóleo, de vital importancia para la carrera, son músculos sometidos a mucho estrés, por lo que es primordial tratarlos con frecuencia. Para aplicarles el foam roller, basta con presionar desde el gemelo hasta el talón poco a poco, de arriba abajo (en el caso del sóleo), para el gemelo se debe realizar un deslizamiento similar, aunque un poco más hacia arriba, para incidir directamente en el músculo.
Por último, isquiotibiales. Con el rodillo en el suelo, presiona el isquio realizando movimientos de arriba abajo, notando la presión y relajación del músculo, siempre que no haya dolor.
En definitiva, el uso de este tipo de rodillo de masaje tiene una serie de beneficios, entre ellos; mejora la circulación sanguínea en las zonas que trabaja, contribuye a eliminar contracturas, acelera el aclaramiento del ácido láctico y aumenta la flexibilidad.
Aunque el foam roller proviene del mundo de la rehabilitación y recuperación de lesiones, en los últimos años se ha convertido en un elemento esencial en los entrenamientos de muchos deportistas.
