El entrenamiento de fartlek o de cambios de ritmo es una manera de entrenar que te aporta grandes beneficios a la hora de correr. Siendo un entrenamiento de intensidad, no llegas a entrar dentro del umbral anaeróbico, como si pasan con determinados entrenamientos de series, por lo que las ventajas que te aporta el fartlek son diferentes a las primeras.
Aquí encontrarás los mejores ejercicios de fartlek que podrás incluir en tu planificación semanal para conseguir correr más rápido.
¿Por qué hacer fartleks en vez de series?
Aunque las series y los fartleks son dos entrenamientos muy recomendados para mejorar tus marcas corriendo, son dos maneras de entrenar muy diferentes, pues los objetivos son diferentes.
Los cambios de ritmo están principalmente recomendados para aquellas personas que comienzan a incluir entrenamientos de intensidad en su rutina del running, pues los ritmos que se alcanzan no son tan elevados como en las series y, para una personas que no esté acostumbrada, no es tan lesivo.
Por otro lado, con los cambios de ritmo aumentas la potencia aeróbica, al trabajar a ritmos cercanos al VO2max y aumentas la capacidad de absorción de oxígeno. Esto significa que los músculos utilizan un mayor oxígeno y ello repercute en el rendimiento en carrera.
El entrenamiento de fartlek trata de correr a ritmo alto durante una determinada distancia o tiempo, y correr a ritmo de rodaje durante otro periodo.
¿Cuáles son los mejores entrenamientos de fartlek?
Hay varias maneras de hacer el entrenamiento de cambios de ritmo y aquí te lo contamos:
Por tiempo
El fartlek por tiempo consiste en intercalar minutos corriendo a ritmo alto con otros minutos corriendo a ritmo lento.
Hay tanta variedades de entrenamiento, dentro del entrenamiento por tiempo, como quieras, ya que pueden ser desde 1 minuto rápido y 1 minutos lento, repetido 10 veces, como hacerlo en escalera, como puede ser 3+2+1, corriendo 1 minutos a ritmo lento entre cambios.
El fartlek por tiempo es conocido como fartlek sueco, ya que su origen proviene de este país escandinavo.
Por distancia
El fartlek por distancia consiste en correr a ritmo rápido una determinada distancia y correr a ritmo de rodaje otra distancia.
Un ejemplo de ello puede ser 10x 500 metros rápidos + 200 metros lentos. Como pasa con el anterior fartlek, puedes innovar lo que quieras, siempre manteniendo una proporción entre distancia, ritmo y recuperación para no pasarte de intensidad.
El fartlek por distancia es conocido como fartlek polaco, y no valora el tiempo corriendo si no la distancia.
Por pulsaciones
Hacer un fartlek por pulsaciones no es lo más habitual, ya que estas pueden variar de un día a otro, pero es cierto que es una forma de hacer cambios de ritmo.
Sencillamente se trata de correr buscando un aumento y descenso de las pulsaciones durante el entrenamiento. De esta manera logras correr justo en el umbral adecuado según tus pulsaciones.
La parte negativa es que resulta muy difícil de controlar.
Por desniveles
Este fartlek tampoco es muy habitual, ya que requiere conocer a la perfección donde estás corriendo y en que parte están estos desniveles.
Es lo más parecido al entrenamiento de cuestas, pero con la diferencia de que aquí la recuperación es más dinámica y rápida, pues se trata de ir alternando ritmos rápidos con ritmos de rodaje.
¿A partir de que momento incluir cambios de ritmo en tu planificación?
Incluir los cambios de ritmo en tu planificación te va a proporcionar grandes beneficios como los que te hemos comentado. No obstante, no está recomendado para personas con poca experiencia corriendo y requiere tener una buena base aeróbica, para aguantar la sesión, así como fuerza, para evitar lesiones.
Lo ideal es que lleves al menos 6 meses corriendo de manera organizada, y que solo incluyas 1 sesión a la semana. A medida que vayas asimilando el entrenamiento lo podrás hacer más largo o incluso añadir una sesión extra semanal.
Para los corredores más avanzados está recomendado hacer un entrenamiento de cambios de ritmo a la semana y otro de series, para poder beneficiarse de ambos entrenamientos de intensidad.
