Para los corredores, la fuerza muscular es fundamental para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y mantener una técnica adecuada, entre otras. Así, complementar el entrenamiento de carrera con ejercicios de fuerza específicos puede marcar la diferencia en tus resultados.
A continuación, te mostramos los 6 mejores ejercicios de fuerza para runners. Estos se encuentran diseñados o pensados para fortalecer los músculos clave utilizados durante la carrera, optimizar el desempeño y alcanzar los objetivos que anheles. ¡Sigue leyendo para conocer todo!
Sentadillas (Squats)
Las sentadillas son uno de los ejercicios de fuerza más efectivos para runners. Trabajan los músculos de las piernas, glúteos y el núcleo, mejorando la fuerza y estabilidad general. Para hacer una sentadilla correctamente, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas y mantén la espalda recta y los talones pegados al suelo. A medida que vayas ganando fuerza, puedes agregar resistencia utilizando pesas o una barra.
Zancadas (Lunges)
Quizás son menos frecuentes, pero igualmente excelentes para desarrollar fuerza en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para realizar una debes dar un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo, manteniendo la rodilla de la pierna delantera en un ángulo de 90 grados. Luego, empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial. Alterna las piernas y repite el ejercicio.
Elevación de talones (Calf raises)
Las pantorrillas desempeñan un rol esencial en la carrera, por lo que es más que necesario fortalecerlas. Puedes hacerlo en una plataforma elevada o en el suelo. En cualquier caso, tienes que pararte con los pies separados al ancho de los hombros y levantar los talones junto con el cuerpo sobre las puntas de los pies. Mantén la posición por un segundo y luego baja los talones lentamente. Repite el ejercicio varias veces.
Plancha (Plank)
Consta de un ejercicio de fuerza que trabaja principalmente los músculos del core, los cuales resultan esenciales para mantener una buena postura y estabilidad durante la carrera. Colócate boca abajo en el suelo, apoya los antebrazos y las puntas de los pies, y levanta el cuerpo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Permanece así entre 30 a 60 segundos y con los músculos abdominales contraídos.
Puente de glúteos (Glute bridge)
Este ejercicio fortalece los glúteos, los cuales son fundamentales para generar potencia durante la carrera. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, inclina hacia arriba las caderas hasta formar una línea recta entre los hombros y las rodillas para, al cabo de unos segundos, bajar lentamente. Repite el ejercicio hasta que te sientas exhausto.
Ejercicios de fuerza para optimizar los tobillos
Los corredores dependen de la estabilidad y la fuerza de los tobillos para conservar una zancada eficiente y reducir el riesgo de lesiones. Así, ejercicios de fuerza como este para los tobillos resultan esenciales para muchos runners. Incluye levantar los dedos de los pies, girar los tobillos en ambas direcciones y caminar de puntillas, entre otras.
Incorporar ejercicios de fuerza en tu rutina de entrenamiento como corredor es más que recomendable para mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones, algo también clave para que no haya retrocesos y reducir las probabilidades de imprevistos. Los mencionados anteriormente se centran en los músculos clave utilizados durante la carrera y te ayudarán a alcanzar tus metas.
Recuerda consultar a un profesional del deporte o entrenador personal para asegurarte de realizar los ejercicios de fuerza (como así también otros) de manera adecuada y adaptarlos a tus necesidades individuales.
