Mientras las grandes marcas se pelean para ver quien se lleva la gloria de conseguir que un atleta baje de las 2 horas en maratón. Los corredores populares sueñan con romper otra barrera más humilde: las 3 horas en maratón. Esperan acabar esta carrera sin ser vencedores, pero superándose una vez más a ellos mismos.
Para romper la barrera de las 3 horas en maratón es necesario sacar un parcial de 4:15 el kilómetro. Esto, en una carrera más corta no supone ninguna problema, pero en el maratón este ritmo se convierte en una proeza que entraña una gran dificultad.
Bajar de las 3 horas en maratón: ¿hay algún truco para lograrlo?
No hay ningún truco que te vaya a convertir en un corredor sub 3 horas en maratón. Lo único que conozco que te puede acercar a esa marca es el sacrificio y el trabajo duro día tras día.
Para correr durante 42,195 metros a ese ritmo no solo es necesario tener velocidad sino ser capaz de mantener dicho ritmo de manera constante. Es necesario tener una capacidad aeróbica muy desarrollada, tener fuerza y potencia en la musculatura, estar en el peso adecuado, una velocidad punta capaz de mantenerla durante largos kilómetros, una correcta alimentación…Como puedes comprobar una sola no es la causante de bajar de las 3 horas en el maratón y es un cúmulo de circunstancias positivas las que te van a levar hacia esa marca.
¿Como debería ser el plan de entrenamiento para bajar de las 3 horas en maratón?
Para empezar, el ritmo de 4:15 el kilómetro no se consigue solo con rodajes lentos. Es fundamental incluir series largas, como las de 3000 metros, y no olvidar nunca las series cortas de 400 y 600 metros. No pienses que las series cortas no te serán de utilidad para esta distancia.
Lo ideal, si el tiempo te lo permite es entrenar 6 dias a la semana y meter rodajes largos cada 2-3 semanas.
Por otro lado y en cuanto a los rodajes largos, no sirven de nada esos rodajes demasiado lentos…ni tampoco los rápidos. Recuerda que no estas compitiendo y que el ritmo debe ser 20 o 30 segundos más lento que la marca que persigas en maratón.
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Los últimos consejos que te puedo dar para que planifiques tu entrenamiento para bajar de las 3 horas en maratón es que cuides tu alimentación y mejores la fuerza. Un peso adecuado es un factor determinante, sobretodo en distancias largas. Por otro lado, y aunque tengas una buena capacidad aeróbica, es posible que tus piernas no puedan resistir tantos kilómetros a ese ritmo y por ello debes añadir ejercicios de fuerza y potencia.
Un último añadido es recordar que la marca en los 10 kilómetros debe rondar los 38 minutos para tratar de asaltar con éxito el sub 3 horas.
