Talonear al correr es sinónimo de mantener una técnica de carrera incorrecta, hacer que cada zancada pierda efectividad y aumentar el riesgo de sufrir una lesión por impacto.
La técnica de carrera es determinante a la hora de correr rápido y mejorar las marcas. Correr apoyando el talón es un error muy común, especialmente en corredores principiantes.
Aunque la solución al taloneo requiere de mucho tiempo y esfuerzo, mejorar la técnica de carrera y correr apoyando la zona del mediopie tiene grandes beneficios.
¿Por qué debes evitar talonear al correr?
De manera natural, por ejemplo si corres descalzo, el pie tiende a caer con el metatarso y no de talón. Es muy sencillo hacer la prueba y ver como el impacto se produce con la parte media del pie.
Si al correr descalzo impactaras en el suelo directamente con el talón te acabarías haciendo daño, porque esta parte del cuerpo no está preparada para aguantar los impactos de manera repetida.
También, la fuerza del impacto se traslada por toda la cadena posterior, aumentando el riesgo de sobrecargas y lesiones, especialmente en la rodilla.
Esto no quiere decir que al correr con el mediopie no se puedan producir lesiones, pero este impacto no se traslada de la misma manera a las rodillas.
Por último, correr de talón supone pasar más tiempo en contacto en el suelo, lo que significa que pierdes unos segundos muy importantes en los que podrías estar avanzando. La transición es más lenta si se hace desde el talón que si el impacto se produce en el antepié.
¿Cómo evitar la pisada de talón?
Existen trucos que evitarán que talonees al correr. Es cierto que tardarás tiempo en conseguirlo, pero es que un hábito en la forma de correr cuesta mucho de cambiar.
- Corre descalzo: no te diré que entrenes cada día sin zapatillas, pero si que un par de veces a la semana dediques 10 minutos a trotar lento por el césped. En este tiempo de trote se consciente en todo momento de como impacta tu pie en el suelo. Notarás como sin esfuerzo la primera parte del pie que impacta contra el suelo es el mediopie.
- Utiliza zapatillas con poca amortiguación o que incentiven el impacto con la parte delantera: la amortiguación de las zapatillas cumple la función de reducir el impacto que reciben tus músculos y articulaciones, pero al estar situada en el talón hacen que sea más complicado que el impacto sea con la parte media del pie. Con zapatillas voladoras, al tener poca amortiguación, este problema se reduce, ya que el primer impacto no se produce con el talón. Respecto a zapatillas que te ayuden a correr con la parte media del pie se encuentran las Nike Alphafly, que su propio diseño hace que sea casi imposible talonear al correr.
- Mejora tu técnica de carrera: más que un truco para no talonear, es una parte esencial para correr más rápido y sin lesiones. Ejercicios como el skipping o las gradas te ayudarán a interiorizar el movimiento de impacto contra el suelo de manera correcta.
- Acorta la zancada: alargar mucho la zancada, conocido como overstriding, tiene consecuencias negativas. De manera instintiva, cuando quieres correr más rápido alargas la zancada pensando que avanzarás más metros pero sucede justo lo contrario. La explicación es que tiendes a impactar con el talón, te frenas y además no impulsas correctamente. La solución ello es acortar la ancada y aumentar la cadencia, para que así el impacto sea justo debajo de tu cuerpo y, por lo tanto con la parte media del pie.
