Recuperarse después de una carrera de 10 kilómetros es la segunda parte de la prueba. La primera empieza con el disparo de salida y termina contigo cruzando la línea de meta.
Si la preparación de la carrera es fundamental para conseguir tus marcas, la recuperación te ayudará a evitar lesiones y a que puedas volver a entrenar con normalidad lo antes posible.
No nos engañemos, la recuperación después de una carrera de 10 kilómetros es muy importante, pues 10 kilómetros ya es una distancia en la que además de correr rápido, tu cuerpo sufre un desgaste considerable al correr durante tanto tiempo.
Este proceso empieza nada más cruzar la meta, y existen maneras de acelerarlo.
¿Qué hacer inmediatamente después de una carrera de 10 kilómetros?
Cuando acabes de correr una carrera de 10 kilómetros habrás perdido mucho líquido, aunque hayas bebido en los avituallamientos. Por esto, lo primero que deberás hacer es volverte a hidratar, bebiendo agua o alguna bebida isotónica para recuperar las sales perdidas.
Lo anterior es clave, pues si no mantienes una buena hidratación se ralentizará la recuperación. Recuerda que puedes seguir sudando después de la carrera, por lo que es importante seguir bebiendo aunque ya no tengas sed.
Comer es lo siguiente que tendrías que hacer justo después de correr una carrera de 10 kilómetros, pero no cualquier comida sirve. Lo adecuado es reponer las reservas de glucógeno que has gastado y para eso no hay mejor que tomar carbohidratos. Evita la comida basura y añade algo de proteínas para cuidar al músculo dañado y acelerar su recuperación.
Después de hacer las dos cosas anteriores tendrás que reponer energia, y para ello no hay nada mejor que una buena siesta. Tu cuerpo se repara cuando duermes, por lo que no le vendrá nada mal esa siesta de 30 minutos o 1 hora.
Lo que hagas los días posteriores marcarán la recuperación después de una carrera de 10 kilómetros
Para recuperarse después de una carrera de 10 kilómetros también deberás prestar atención a lo que hagas la semana posterior a la competición.
Se da mucho valor a lo que hacer antes de una carrera, y es importante, tal como te cuento en este vídeo, pero no hay que olvidar los días posteriores.
Una cosa está clara, depende de ti acelerar, o no, la recuperación después de correr 10 kilómetros.
Durante la semana siguiente, y con el objetivo de recuperarse después de una carrera de 10 kilómetros, tendrás que:
Evitar los días de series
Recuperarte de competir en los 10 kilómetros no es cosa de un día. De hecho te puede llevar hasta 1 semana en estar en perfectas condiciones.
Lo último que deberías hacer si quieres recuperarte después de correr una carrera de 10 kilómetros es hacer entrenamientos de intensidad como las series.
Acabas de correr a un ritmo muy alto, por lo que no es aconsejable que hagas este tipo de entrenamiento, al menos los primeros 3 días después de la competición.
En lugar de eso haz rodajes de recuperación, para facilitar el aporte de nutrientes y oxígeno a los músculos.
Corre al día siguiente
Seguramente es lo que menos te apetece, pero correr el día después de la competición es una de las mejores maneras de recuperarse después de una carrera de 10 kilometros.
Correr 4 o 5 kilómetros al 65% de tu frecuencia cardíaca máxima producirá que a tus músculos llegue más sangre y estos se reparen antes. Se trata de correr muy lento, pensando que no se está buscando una mejora aeróbica, simplemente el objetivo es evitar quedarte quieto.
Si el dolor muscular es muy grande, puedes optar a hacer entrenamiento cruzado, como bici o natación.
Duerme y come bien
Para recuperarse antes de una carrera de 10 kilómetros necesitarás dormir los días siguientes. Se trata de sueño de calidad, si te lo puedes permitir, duerme más de 8 horas al día. Es la manera de recuperarte antes de las microrroturas que han sufrido tus músculos.
Además, complementalo con una buena nutrición. Come carbohidratos complejos, proteínas y mantén una buena hidratación.
