Aumentar la resistencia aeróbica en el running debe ser tu primer objetivo si estás empezando a correr. La resistencia aeróbica al correr se entiende como la capacidad que tiene el cuerpo de mantener un ejercicio físico de alta intensidad durante un tiempo prolongado, utilizando para ello oxígeno.
A diferencia que la capacidad anaeróbica, en la que la se trabaja con un déficit de oxígeno, al entrenar en el umbral aeróbico, la energía proviene principalmente de los carbohidratos, grasas y oxígeno. Es la base para cualquier corredor, ya sea de fondo o de distancias más cortas.
Si tu resistencia aeróbica es baja no podrás mantener durante mucho tiempo los rodajes a determinados ritmos y muy pronto sentirás fatiga, por lo que no progresarás en tu entrenamiento.
Lo bueno es que existen ejercicios para aumentar la resistencia aeróbica en el running, y haciéndolos de manera semanal llegarás a un punto en el que podrás correr durante más tiempo y a ritmos más altos con el mismo esfuerzo.
¿Cómo aumentar la resistencia aeróbica en el running?
Por la importancia que tiene la resistencia aeróbica a la hora de correr, teniendo en cuenta que en los 5 kilómetros el 80% de la carrera es aeróbica y en maratón llega hasta el 98%, es clave mejorar esta capacidad para poder mejorar tu rendimiento.
Para ello existen 3 formas de entrenar que te ayudarán a lograrlo.
Rodajes contínuos
Los entrenamientos largos a ritmo lento, en torno a un 65-70% de la frecuencia cardíaca máxima, son indispensables para mejorar la resistencia aeróbica al correr.
Correr entre 45 y 60 minutos produce que aumente la densidad de los capilares en los músculos. Los capilares son vasos sanguíneos que tienen la función de hacer llegar a los músculos el oxígeno y los nutrientes, por lo que si su numero es mayor, el músculo recibirá mucho más oxigeno y nutrientes, por lo que mejorará su resistencia aeróbica.
Es muy importante controlar en todo momento el ritmo, ya que un ritmo ligeramente más rápido del adecuado hará que tu cuerpo ya no trabaje en el umbral aeróbico, o al menos no en su totalidad, por lo que los beneficios se perderán.
Tempo
El entrenamiento de tempo es uno de los mejores ejercicios para aumentar la resistencia aeróbica en el running, y ahora verás el motivo.
En el tempo, o entrenamiento a ritmo controlado, se trata de correr durante un tiempo corto, unos 20 o 30 minutos a un ritmo fuerte, pero no máximo. Se trata de correr cerca del umbral de lactato, es decir, el umbral donde tu cuerpo es capaz de reciclar todo el lactato que genera.
Este tipo de entrenamiento se hace a un ritmo fuerte, unos 15 segundos más rápidos que tu mejor marca en 5 kilómetros, pero teniendo claro que la intención del entrenamiento es poder mantener dicho ritmo sin llegar completamente sin energía. No es a un ritmo máximo, pues te debes recuperar correctamente para seguir entrenando al día siguiente, por lo que no lo enfoques como una serie.
Los beneficios del tempo es que aumentan el umbral de lactato, por lo que podrás correr más distancia, y más rápido, sin que tus músculos se bloqueen por el efecto del ácido láctico.
Cambios de ritmo o fartleks
Los cambios de ritmo o fartleks también te ayudarán a aumentar la resistencia aeróbica en el running, pues se trata de un entrenamiento muy completo en el que intercalas unos minutos corriendo rápido y otros lento. También se puede hacer midiendo la distancia en vez del tiempo.
A través de los fartleks conseguirás mejorar tu capacidad aeróbica y podrás hacer cambios de ritmo en la carrera gastando mucho menos energía y con más facilidad.
La dinámica del ejercicio es muy sencilla, se trata de correr, por ejemplo 1 minutos rápido y 1 minuto lento. Esto se repetirá 10 veces. Es importante el control del ritmo, ya que en el minuto rápido no tiene que ser a tope, pero si fuerte, mientras que en el minuto lento tiene que ser a ritmo de rodaje, no más lento.
De esta manera se trabaja la capacidad cardiovascular, ya que el corazón se tienen que ir adaptando a los cambios que se producen en los diferentes ritmos.
