De todos los ejercicios para isquiotibiales que conozco y que aplico en mi rutina de fuerza, el peso muerto para isquiotibiales es, junto a los isquiotibiales en fitball, mi favorito. En mi opinión es una manera de fortalecer los isquiotibiales muy completa, dado que trabaja de manera específica la parte posterior de la pierna y permite centrar todos los esfuerzos en el músculo antagonista del cúadriceps.
De entrada te quiero decir que no es un ejercicio sencillo de realizar, y que es más importante la ejecución del mismo que el peso que seas capaz de levantar. Además, si sigues bajando te explicaré los riesgos que tiene este ejercicio si se ejecuta de la manera incorrecta.
¿Que es el peso muerto para isquiotibiales y como se hace?
El peso muerto para isquiotibiales es un ejercicio que se hace con una barra o unas mancuernas y se incide de manera específica en los músculos que forman parte de los isquiotibiales.
Los beneficios de este ejercicio para isquiotibiales se sienten si se realizan correctamente, para ello la ejecución de éste tiene que ser lo más limpia posible. Debes tener en cuenta lo siguiente:
- Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas: si mantienes la pierna recta en su totalidad, la tensión a la que sometes a tus isquiotibiales es muy elevada y en el caso de que utilices mucho peso o la bajada sea demasiado extensa corres el riesgo de sufrir una distensión en los isquitibiales.
- El peso adecuado: no es un ejercicio en el que puedes abusar de peso, y menos si eres corredor. Recuerda que lo que prima es la manera de realizarlo, por encima de todo. Si te excedes con el peso no lograrás terminar el ejercicio y, además, aumentarás el riesgo de sufrir una lesión.
- Los pies ligeramente separados: lo ideal es mantener una distancia entre los pies que éstos queden situados a la altura de las caderas.
El peso muerto para isquiotibiales es un ejercicio para corredores muy recomendado, siempre y cuando se haga bien.
Como te habrás dado cuenta, el ejercicio para isquiotibiales del video anterior no es la variante de peso muerto con las 2 piernas, sino que el apoyo es unipodal. La realización es similar:
- Se empieza el ejercicio con el cuerpo recto y la mancuerna sujeta en el brazo contrario de la pierna de apoyo.
- Se baja de tal manera que el brazo que no tiene la mancuerna se extiende, junto a la pierna que no sirve de apoyo. El cuerpo debe tomar forma de letra T.
- Una vez llegado abajo se sube lentamente procurando mantener la espalda lo más recto posible.
Aconsejo el anterior ejercicio y no el clásico con apoyo de las 2 piernas por unas razones muy importantes:
- La primera razón es que al trabajar solo con una pierna permites que trabaje cada isquiotibial por separado y se fortalezca. Si lo trabajas con las 2 piernas de apoyo, el músculo más fuerte será el que más esfuerzo haga, mientras que el débil no trabajará lo suficiente.
- La segunda razón es que de esta manera conseguirás mejorar tu propiocepción, que como sabrás es un factor clave en la carrera.
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¿Que cuidados hay que tener con el peso muerto para isquiotibiales?
El peso muerto para isquiotibiales no es un ejercicio exento de riesgos, los peligros de este ejercicio son:
- Mala postura de la espalda: al no mantener la espalda recta el esfuerzo se concentra en la zona donde está la curvatura. Para evitar este error primero prueba a realizar el ejercicio sin peso y delante de un espejo, para así ver lo que necesitas corregir. Si mantienes una postura incorrecta no tardarás en sufrir lesiones de diferente consideración.
- No flexionar las rodillas: en este ejercicio para isquiotibiales, las rodillas no deben estar completamente lesionadas, pero si ligeramente para restarle tensión a la articulación. Además, si mantienes tus rodilla sin flexión estarás sobreestirando la musculatura isquiotibial.
- Rebotar en las repeticiones: el movimiento debe ser lento y progresivo. Nunca busques rebotar al terminar una repetición, pues cada vez que lo haces aumentas el riesgo de sufrir una rotura de fibras en la zona isquiotibial.
