¿Qué es el entrenamiento fraccionado y para qué sirve?

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El entrenamiento fraccionado es una forma de entrenar muy común entre atletas y aficionados del running. De hecho es una de esas sesiones claves para conseguir mejorar tu capacidad y conseguir correr más rápido.

El entrenamiento fraccionado en el running es una técnica de ejercicio que implica la realización de intervalos cortos de carrera intercalados con periodos de descanso. Esta técnica se ha utilizado durante mucho tiempo como método para mejorar la resistencia, la velocidad y la fuerza. El objetivo principal del entrenamiento fraccionado es ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento al correr, ya sea que estén corriendo un maratón o una carrera más corta. Esta técnica puede ser usada por corredores principiantes y avanzados por igual, ya que hay muchas formas diferentes en las que se puede realizar el entrenamiento fraccionado.

¿En qué consiste el entrenamiento fraccionado?

El entrenamiento fraccionado es lo que llamamos comúnmente “hacer series” y consiste básicamente en correr una distancia determinada, guardar un descanso y volver a correr la distancia. Aquí, dependiendo de la distancia del entrenamiento fraccionado y la recuperación entre series se buscará trabajar de diferente manera.

Mientras que en los entrenamiento fraccionados más largos, como pueden ser 3×3000 metros, se busca trabajar por encima del umbral anaeróbico, en los entrenamientos fraccionados más cortos, como puédense 5×200 se busca trabajar en el umbral anaeróbico, para conseguir tolerancia al ácido láctico.

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Como no solo es importante la distancia, si no también el tiempo de recuperación, en los entrenamientos fraccionados de mayor intensidad la recuperación debe ser mayor, incluso 3 o 4 veces el tiempo que ha durado el entrenamiento fraccionado, ya que el ritmo suele ser muy cercano al máximo y es necesario un a correcta recuperación de la musculatura del cuerpo.

¿Cómo te ayuda incluir el entrenamiento fraccionado si corres?

Si corres con la intención de mejorar tu rendimiento deportivo, el entrenamiento fraccionado es indispensable semana tras semana, ya que es una de las maneras más eficaces para mejorar tu resistencia en carrera, así como la velocidad máxima que puedes mantener durante esta.

La clave está en incluirlo de una manera progresiva, si nunca lo has hecho, y sin excederte de la duración. Piensa que son entrenamientos que fatigan mucho a tus músculos y que nunca deberían pasar de los 30 minutos en total, ya que de lo contrario corres el riesgo de sobreentrenartre o lesionarte debido al esfuerzo.

Además, si te excedes en el tiempo o en la intensidad del entrenamiento es posible que no lo termines o que, en vez de ir de menos a más, comiences a un ritmo muy fuerte y acabes a un ritmo demasiado lento, justo lo contrario de lo que deberías hacer.

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Si no tienes entrenador, y te lo planificas tu en la semana de entrenamiento, recuerda guardar un día de descanso o de descanso activo después de la sesión y que el día anterior el entrenamiento no sea exigente.