Ya ha llegado el momento de volver a correr tras una lesión o un parón de largos meses, pero antes de que te lances a correr más de 1 hora es necesario que recuerdes que esas semanas o meses sin correr te habrán pasado factura.
A pesar de tu esfuerzo por mantener la actividad haciendo ejercicios de fuerza o buscando deportes alternativos como el ciclismo, nada sustituye a las zancadas cuando corres.
Todo ese deporte que has hecho durante el parón por lesión te ha mantenido en forma y te ha permitido llegar mejor a la vuelta a correr, pero no esperes encontrarte como hace unos meses.
Aquí tienes unos consejos para volver a correr tras una lesión o parón y no castigar al cuerpo y volverte a lesionar.
No tengas prisa
Lo primero que pensarás en cuanto te digan que puedes volver a correr es en planificarte toda la semana. Querrás correr 5 días, hacer series y aprovechar el domingo para hacer una buena tirada larga.
Solo te recomendaría hacer lo anterior si quieres volver a estar parado sin correr un par de meses más.
Al volver a correr tras una lesión toda tu planificación tiene que basarse en no tener prisa.
Empieza entrenando de manera suave después de un calentamiento intensivo, alternando un día de entrenamiento con otro de descanso. No te fijes un mínimo de kilómetros y que sea tu cuerpo el que ponga el límite.
Eso si, no te asustes cuando al día siguiente de entrenar te levantes caminando como un robot, ¡es normal sentir dolor en todos tus músculos después de tanto tiempo sin entrenar!
Alterna caminar y correr, el famoso ca-co
No te obsesiones con querer aguantar corriendo una hora de rodaje si vuelves a correr tras un largo parón. Lo que tienes que hacer es volver de manera progresiva.
Para esto lo mejor es hacer ca-cos. Como si fuera la primera vez que corres, alterna unos minutos corriendo a ritmo de rodaje con otros minutos caminando.
Un ejemplo podría ser correr 3 minutos, andar 1 minuto, y repetirlo 10 veces. De esta manera sacarás un entrenamiento de 40 minutos.
Con esto conseguirás hacer un entrenamiento aeróbico más largo y recuperar las sensaciones previas, sin sufrir durante todo el entrenamiento.
Dependiendo el tiempo que hayas pasado sin correr podrás necesitas un par de semanas de este tipo de entrenamiento.
De menos a más
A medida que pasen las semanas y vuelvas a correr con normalidad te sentirás con fuerza para retomar los entrenamientos de mayor intensidad, como los cambios de ritmo.
Por muy bien que te encuentres tienes que recordar que has estado semanas sin poder correr y todavía no estarás al 100%. Por eso haz cada entrenamiento de menos a más.
Si es necesario empieza rodando a ritmos muy lentos y de manera progresiva ves aumentando la velocidad. Si ves que tus pulsaciones se disparan relaja el ritmo.
Sigue con el entrenamiento cruzado
Si durante el tiempo que has estado de parón y sin correr has practicado algún deporte alternativo como ciclismo, pilates o elípctica es bueno que lo mantengas mientras vuelves a adaptar a correr.
Hacer una transición rápida por las ganas de volver a correr puede ser muy perjudicial. No puedes pasar de entrenar 2 días a 5 sin consecuencias negativas.
Así que relájate y sigue con el entrenamiento cruzado, pues también tiene muchos beneficios para ti.
No te olvides de los ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza son la base principal de todo corredor que aspire a mejorar sus marcas, pero también son necesarios para volver a correr tras una lesión.
Durante el tiempo que no has podido correr deberías haber mantenido el entrenamiento de fuerza de la mejor manera posible, manteniendo el tono y la potencia de la musculatura implicada en la carrera.
Es cierto que habrás perdido fuerza en las piernas, pero si durante el tiempo de parón te has mantenido estable con los ejercicios de fuerza el camino de recuperación será menor.
Ahora que puedes correr no te olvides de los beneficios de entrenar la fuerza, con peso o sin, pero con el objetivo de que tus piernas sean capaces de impulsarte más fuerte y más rápido.
Además, el fortalecimiento de la muscultura reduce el riesgo de que sufras una lesión en el futuro.
Fíjate objetivos a largo plazo
Disfruta del entrenamiento y no pienses en conseguir correr a un ritmo determinado. Tampoco quieras volver a competir en un mes.
Lo mejores es que empieces a planear la próxima temporada y dedicar los próximos meses a conseguir mejorar tu capacidad aeróbica y tu forma física.
Si sales con reloj GPS miralo solo para controlar los minutos que llevas corriendo y de ninguna manera te obsesiones con el ritmo.
Después de tiempo sin correr lo importante es poder hacerlo y no fijarte ritmos que, a día de hoy, son inalcanzables.
Descansa mucho
Si quieres volver a correr sin ninguna molestia necesitarás, además de fortalecer la muscultura y no pasarte con los entrenamientos, descansar mucho.
Esto significa respetar las horas de sueño, hacer una siesta si te encuentras cansado y dedicar un día a la semana a no hacer absolutamente nada de deporte.
De esta manera tu cuerpo recuperará la energía que gastas en cada entrenamaiento y las fibras de tus musculos se regeneran de los impactos en carrera.
Evita la frustración
En diferentes momentos puedes notar como un entrenamiento se te hace cuesta arriba por la falta de forma o porque aún estás recuperándote de una lesión.
No te culpes por ello, simplemente asume que tardarás un tiempo en estar como antes.
Si estás pasándolo mal en un entrenamiento no te frustres. Simplemente reduce el ritmo o, si es necesario, para.
En unos meses te volverás a encontrar com energía
