Para aquellos corredores amantes del aire libre, el circuito Oregón es una forma eficaz de trabajar la fuerza sin la necesidad de recurrir necesariamente a instalaciones deportivas.
Ahora que, no es un ejercicio de baja dificultad, sino que se trata de un circuito bastante duro, aconsejable especialmente para corredores avanzados.
¿Cómo se hace el circuito Oregón?
El circuito Oregón comenzó a utilizarse en los años setenta en la Universidad de Oregón. Consiste en una tabla de ejercicios y carrera en la que prácticamente no se descansa, ideal para aumentar la potencia, mejorar el tono muscular, recuperar la velocidad-resistencia y potenciar la capacidad anaeróbica de los corredores.
Este tipo de entrenamiento es muy recomendable para el principio de la temporada, especialmente en los dos primeros meses, se deben ir incrementando las repeticiones progresivamente. El número de repeticiones de cada ejercicio dependerá fundamentalmente de tu forma física, por lo que cada semana serás capaz de ir subiendo el número de series en función de tu estado.
Generalmente se compone de nueve estaciones, aunque el número depende de los objetivos que se pretendan conseguir, de la forma física del corredor y de la intensidad que se le quiera dar al entrenamiento.
Lo más característico del circuito Oregón es que entre ejercicio y ejercicio se intercala un sprint de 100 metros. Lo cierto es que hay muchas formas distintas y válidas de realizar un circuito de este tipo, aquí encontrarás alguna de ellas.
Algunos corredores más avanzados recurren a la técnica de recuperación solo al final de cada bloque completo, una vez que se han completado todos los ejercicios y los 100. Otra forma posible es realizar 3 recuperaciones de 30 segundos cada una durante cada bloque; la primera antes del tercer 100, la segunda después del sexto 100 y por último, después del último 100, antes de realizar un 1000 a velocidad media.
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Lo cierto es que el circuito Oregón puede sufrir variaciones y que da bastante juego a la hora de planificar un entrenamiento de intensidad con distintos ejercicios de fuerza. Por ello es aconsejable contar con un profesional cualificado que te oriente para realizar este tipo de entrenamientos ya que es un circuito realmente duro.
El terreno debe ser llano. Es aconsejable que el circuito mida 1 kilómetro si no quieres hacer ida y vuelta repetidas veces entre cada ejercicio. La otra opción es que cojas una referencia de 100 metros y realices los ejercicios al principio y al final de cada 100.
Hay otro circuito similar, el Oberón. La diferencia radica básicamente en la intensidad, la cantidad, los ejercicios y las recuperaciones. Frente a la velocidad y la fuerza que se emplea en el Oregón, el Oberón se lleva a cabo a un ritmo medio, lo que lo convierte en un entrenamiento menos exigente.
Te proponemos un circuito Oregón compuesto por 9 ejercicios básicos:
Puedes comenzar haciendo un rodaje de 20 a 30 minutos suaves para calentar la musculatura y preparar el cuerpo para el circuito.
Inicia el primer ejercicio con una duración de entre unos 30 a 60 segundos dependiendo de tu estado de forma. Puedes empezar realizando los ejercicios durante 30 segundos e intentar incrementar cada semana 10 segundos al ejercicio. Nada más acabar el ejercicio debes realizar 100 metros progresivos acabando fuerte y, sin descanso, realiza el siguiente ejercicio. Una vez acabados todos los ejercicios descansa de 2 a 3 minutos entre cada bloque.
- sentadillas + 100 metros
- puente frontal + 100 metros
- zancada+ 100 metros
- puente lateral izquierda +100 metros
- gemelos +100 metros
- puente lateral derecha + 100 metros
- skipping + 100 metros
- puente de cadera + 100 metros
- burpees + 100 metros
Por último, si llevas varias semanas con este entrenamiento o tienes un nivel avanzado, puedes realizar un 1000 a intensidad media para finalizar el circuito o incluso entre cada bloque.
