¿Cómo calcular la marca en un maratón?

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Predecir la marca en un maratón es el objetivo de muchas personas que buscan enfrentarse a esta dura prueba, ¡y no es para menos! Conocer en que momento de forma te encuentras te ayudará a saber, de manera aproximada, a que ritmos te puedes ir moviendo al correr un maratón.

Como el maratón es una prueba tan larga, no estás a salvo de que surjan inconvenientes durante la carrera que modifiquen tus expectativas, pero los siguientes métodos te servirán para calcular la marca en tu próximo maratón.

¿Qué tener en cuenta antes de correr un maratón?

Antes de correr un maratón debes tener en cuenta que es una prueba muy exigente en la que la planificación de la carrera es imprescindible. No es una carrera de 5 kilómetros en la que si sales más rápido de tu ritmo la puedes terminar aunque sea sufriendo mucho. En un maratón pasarse unos segundos de tu ritmo significará un pinchazo gigantesco y un abandono casi asegurado.

Por lo tanto, debes tener muy claro en que ritmos te moverás durante la prueba, siendo preferible empezar ligeramente por debajo del ritmo objetivo y poco a poco ir aumentando el mismo.

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Además, por mucho que quieras calcular la marca en un maratón y pretendas ceñirte a ese ritmo durante el transcurso de la prueba hay varias circunstancias que pueden afectar a este, como la deshidratación, el cansancio, los desniveles del circuito o la falta de energía en los últimos kilómetros.

¿Cuáles son los métodos para calcular la marca en un maratón?

Hay 2 métodos que te servirán para conseguir predecir con éxito el ritmo en tu próximo maratón. Como te he dicho antes, no es completamente exacto, pero si que te servirán de manera orientativa para poder planificar tu estrategia de carrera.

Test de Gavela

El test de Gavela es uno de los métodos para calcular la marca en un maratón más populares. Su popularidad se debe básicamente a que los resultados son bastante acertados.

Este test consiste en hacer 2 series de 6.000 metros unos 10 o 12 días antes de la prueba. En la primera serie se trata de ir al ritmo objetivo del maratón, después de esta se descansa 1 minuto y medio y se hace la segunda serie, a tope.

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La diferencia que haya entre las 2 series de 6.000 metros es lo que determinará si el ritmo que te has fijado como objetivo es el acertado o si es demasiado rápido para ti.

La serie clave es la primera ( la que harás a ritmo de maratón), pero la que dará el resultado es la segunda. Si en la segunda serie el ritmo es más lento del que teóricamente debería ser según la tabla de arriba, significa que tu ritmo real para el maratón es más lento del que has llevado en el primer 6.000.

Fórmulas varias

Hay varias fórmulas que te permitirán conocer el ritmo que harás en el maratón, teniendo en cuenta el tiempo que has hecho en una distancia menor.

Si tomas de referencia una prueba de 10 kilómetros, tendrás que multiplicar el tiempo que has hecho en esta prueba por 4,66.

Si la referencia es sobre un medio maratón, tendrás que multiplicar la marca por 2,1.

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Es una manera sencilla de calcular la marca en tu próximo maratón si las marcas que cojas de referencia son muy recientes

Si ya tengo mi ritmo objetivo, ¿cómo plantear el maratón?

Aunque hay varias estrategias de carrera, como la de correr en negativo, en positivo o a ritmo constante en el maratón no te puedes lanzar a correr de más a menos sin esperar consecuencias a partir del kilómetro 30.

Te puedes plantear el maratón como una carrera de menos a más o, si tienes la suficiente experiencia, a ritmo más o menos constante.

Hay que tener en cuenta que tras dos horas corriendo te quedas sin reservas de glucógeno y tu rendimiento se puede ver perjudicado seriamente, por lo que es importante no acelerar ese gasto saliendo demasiado rápido los primeros kilómetros.