El maratón es una prueba que somete a tu cuerpo a un desgaste muy grande, tanto que volver a entrenar después de correr un maratón no es tan sencillo como si hubieras corrido 5 kilómetros.
Has conseguido tu objetivo, correr un maratón, y lo has hecho después de unos meses de dura planificación, donde has hecho entrenamientos intensos y extensos. Ahora que ya lo has conseguido, ¿que queda después?
Pues todo el proceso de recuperación, al que le tienes que dar la misma importancia que a la planificación previa a la prueba.
¿Por qué es tan importante la recuperación después de correr un maratón?
Para saber cuando volver a entrenar después de correr un maratón es necesario conocer lo que supone para tu cuerpo el exagerado esfuerzo que has hecho para correrlo.
Guste o no admitirlo, el maratón es una prueba dañina para tu organismo, en la que llevas a tu sistema metabólico al límite, pero también a la musculatura, huesos,tendones… Eso sin hablar del desgaste mental que supone.
Si es tu primera maratón puede que no conozcas las siguientes consecuencias para tu cuerpo de correr un maratón, pero aunque no sea tu primera vez, es posible que no sepas que:
- Durante la prueba puedes llegar a perder una media de 1,08 kilos, si eres mujer, o 2,20 kilos, principalmente por la deshidratacion sufrida, según este estudio hecho por la Universitat Jaume I.
- El anterior estudio expone que la creativa quinasa, una enzima sanguinea que se produce al obtener energía para hacer ejercicio y con la cuál se puede conocer la fatiga y el daño muscular durante el ejercicio, se muestra muy elevada tanto después de correr un maratón como los 6 días posteriores, lo cual es sinónimo de daño muscular.
- Tu sistema inmunológico se debilita y te hace más vulnerable a coger resfriados.
Esto significa que el cuerpo sufre un gran desgaste después de la prueba, por lo que no es adecuado pensar inmediatamente al terminar en cuando volver a entrenar después de correr un maratón si no más bien en cómo será el proceso de recuperación.
¿Cómo, y cuándo, volver a entrenar después de correr un maratón?
La recuperación después de correr un maratón es algo a tomarse muy en serio, ya que en esta prueba es tan importante lo que haces antes y durante, como después. No esperes volver a correr a ritmos fuertes la primera semana después de competir en un maratón, tampoco que te encuentres físicamente en buena forma.
Evita correr la semana siguiente del maratón
Lo principal es que te tomes el tiempo de descanso necesario después de correr un maratón para que tu cuerpo se recupere. Esto significa descansar lo suficiente y también dejar de correr. Desde luego que no está recomendado correr el día después de terminar un maratón y lo más recomendado es que estés 1 semana sin hacer absolutamente nada.
No te preocupes por estar una semana sin correr, de hecho es lo más sabio que puedes hacer por tu parte. Has cumplido tu objetivo de la temporada y el tiempo que estés sin correr será muy beneficioso.
Incluso te diría que aproveches esa semana para no hacer absolutamente nada de deporte, que te dediques sencillamente a descansar todo lo que puedas.
Segunda y tercera semana: vuelve a entrenar de manera progresiva
Aunque después de la semana de recuperación te encuentres con energía para empezar a correr a ritmos rápidos, todavía es pronto para los entrenamientos de intensidad. Cuando se trata de volver a entrenar después de correr un maratón la paciencia es un punto a favor.
Empieza haciendo rodajes a ritmo lento las dos semanas después de reincorporarte al entrenamiento y no tengas prisa en hacer series.
Aquí puedes correr 4 días a la semana, a ritmos aeróbicos y complementando con algún deporte como entrenamiento cruzado. No hagas entrenamientos de pesas exigentes, ya que todavía habrá daño muscular y es contraproducente.
Empieza con cambios de ritmo y no con series después de 1 mes de correr el maratón
Después de 1 mes de haber corrido el maratón podrás añadir entrenamientos de intensidad, pero es más adecuado que hagas cambios de ritmo esa semana y no series, ya que los primeros no son tan exigentes muscularmente como las series y te permitirán recuperarte antes.
4 semanas después del maratón tu cuerpo se habrá recuperado en gran medida. Los daños musculares se han recuperado en casi su totalidad, aunque esto dependerá de la forma física previa y de la experiencia.
Te podrás seguir sintiendo con fatiga en días puntuales después del entrenamiento, algo completamente normal teniendo en cuenta que es una de las pruebas que más fatiga produce en el organismo.
Si te has preguntado cuando volver a corres después de correr un maratón, espero que lo anterior te haya sido de utilidad y…felicidades por haber terminado una prueba tan dura.
