No hay que decir que es una verdad a gritos que si eres capaz de subir cuestas de 200 metros a un ritmo elevado, serás capaz de hacer esos 200 metros en llano a un ritmo superior.
Tampoco hay que decir que todo entreno debe incluir cuestas, que es una manera de progresar, que aunque dura merece la pena.
Beneficios de las cuestas
Las cuestas nos aportan cantidad de beneficios que nos van a ayudar a ser más rápidos y también más resistentes.
- Desarrollo de fuerza: El tener que impulsarnos hacia arriba en las cuestas nos va a proporcionar un desarrollo muscular importante del tren inferior. Incluir un día a la semana de cuestas en nuestra rutina creará unas piernas fuertes y potentes, capaces de recorrer kilómetros resistiendo la fatiga.
- Evita lesiones: Esto va un poco unido a lo anterior, al reforzar los músculos que envuelven la rodilla creamos en esta una protección mejor. Tanto tobillos como rodillas ven reforzados los tendones y músculos que los rodean. Eso si, hay que ir con cautela, porque de igual manera que ayudan a evitar lesiones un mal uso de la cuestas puede causar serias lesiones. Evitad hacerlas los días después de un entreno de calidad.
- Mejora la técnica de carrera: Evidentemente, se mejorará la técnica si lo hacemos de manera correcta. Vista al frente y pequeñas zancadas nos ayudarán a sobrepasar cualquier tipo de cuesta, aquí los brazos y su balanceo juegan un papel muy importante.
- Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica: Esto dependerá de que tipo de cuestas enfrentemos, las más cortas e intensas mejoraran la anaeróbica y por contra las largas la capacidad aeróbica.
¿Que tipo de cuestas me convienen?
Ya sabemos los beneficios que nos proporcionan las cuestas, ahora veamos cuales son las más indicadas.
- Cuestas cortas: Indicadas para ganar fuerza en las piernas, no deberían superar los 40-50 metros y deberíamos hacerlas a un ritmo fuerte. Con un balance potente al igual que la zancada. Se deben hacer en cuesta con una alta inclinación. también mejoraríamos nuestra aceleración
- Cuestas medias: Serian cuestas de unos 200 metros y una inclinación moderada, trabajaríamos la capacidad anaeróbica. El ritmo tiene que ser un poco inferior a nuestro máximo, para no fatigarnos y poderlas acabar en buena forma.
- Cuestas largas: Serian las superiores a 200 metros, una inclinación no muy grande que nos va a permitir ir a un ritmo moderado pero trabajando duro. Trabaja más la faceta aeróbica que anaeróbica.
Hemos de recordar que en cada una de ellas hemos de recuperar de manera adecuada. bajando al trote y descansando de manera proporcional a la distancia y el esfuerzo.
¿Y la montaña?
Le dedico un apartado a la montaña, en esta el entrenamiento es lo más parecido a un cambio de ritmo pero con desniveles. Para mi gusto es la mejor, tanto por el trabajo que conlleva como por la felicidad que me causa recorrer la montaña.
En la montaña entrenaremos los diferentes tipos de cuestas de manera intercalada, utilizando un ritmo fuerte en algunas cuestas y más moderado en otras. Tendremos las bajadas para recuperar para nuevamente volver a enfrentarnos al próximo desnivel.
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