Conocida cómo tirada larga, este entrenamiento de larga duración es una de las claves del rendimiento en distancias cómo el maratón y la media maratón. Planificar la tirada larga de manera correcta es más difícil de lo que se piensa, ya que ha calado hondo el pensamiento de que más kilometraje significa mejor resultado.
Quién piense que correrá más rápido un maratón por hacer semanalmente tiradas de 35 kilómetros está muy equivocado. No se puede correr semana tras semana esa distancia. Si lo haces es casi seguro que te lesionarás.
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Entonces, ¿cómo tiene que ser la tirada larga?
Planificar la tirada larga
Cuándo se da el paso a las distancias antes mencionadas aumenta el riesgo de lesión de los corredores. No se incremente sólo por el mayor número de kilómetros, sino también por la manera de entrenarlos.
Para preparar una media maratón es sencillo pasar de los 21 kilómetros, ¿pero que sucede cuando te entrenas para correr un maratón? ¿Vas a correr 42 kilómetros en algún entrenamiento?
La respuesta es no, y me arriesgaría a decir que tampoco es necesario sobrepasar los 21 kilómetros para correr una media maratón.
Cuándo quieres correr una media maratón o un maratón, la tirada larga supone una parte del entrenamiento. Es importante, nadie puede negarlo, pero hay muchas otros factores detrás y el entrenamiento no debería girar en torno a los kilómetros que se corren ese día.
Llegados a este punto, te voy a dar 5 consejos que te serán de ayuda para planificar la tirada larga
1. No sobrepases nunca las 2 horas
El entrenamiento para el maratón es un conjunto de deberes bien hechos durante largos meses, la tirada larga es sólo un entrenamiento más dentro de la planificación para la competición.
No es necesario superar nunca las 2 horas de entrenamiento. El objetivo de la tirada larga es acostumbrar al cuerpo al consumo de grasas y mejorar de manera progresiva la capacidad aeróbica.
Si de manera habitual corres más de 2 horas lo más seguro es que estés fatigado durante la semana y no hagas de manera correcta los entrenamientos de calidad que van a marcar tu ritmo en competición. También aumentarás el riesgo de lesiones al someter a tanta tensión a músculos, ligamentos y articulaciones.
2. El ritmo progresivo
El ritmo de competición guárdatelo para esta, aquí estás entrenando para el gran día. Está muy extendida la idea de correr 25 o 30 kilómetros a ritmo de competición. Por experiencia propia creo que no es lo adecuado.
Los entrenamientos tienen que ser progresivos, yendo de menos a más, acabando con buenas sensaciones y sin estar excesivamente cansados.
Con estos entrenamientos se está buscando ajustar al cuerpo a un ritmo, no forzarlo en cada uno de ellos.
3.No es necesario cada semana
He pecado de esto, pero me di cuenta que no era lo mejor para el cuerpo. Seguro que a ti también te ha pasado, la intranquilidad por ese domingo que no hiciste la tirada larga.
La obsesión por correr un maratón es tal que te puedes sentir culpable por no hacer la tirada larga semana tras semana.
Si la puedes incluir cada 2 semanas es perfecto, el cuerpo de lo agradecerá.
Correr durante un largo periodo de tiempo produce mucho estrés en tu organismo y necesita de un período de recuperación más largo de lo habitual.
4.Buena alimentación
El día de la tirada larga puedes llegar a quemar 1500 calorías durante el entrenamiento. Es por ello que la alimentación juega un papel muy importante.
Al planificar la tirada larga debes considerar la alimentación cómo algo que forma parte de ella. Por lo tanto, antes de salir, deberás asegurarte que tienes los almacenes de glucógeno llenos para poder afrontar el recorrido.
Nunca está de más llevarte geles que vas a utilizar en competición para probar qué tal te sientan.
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5.Afronta desniveles
¿Cuantos maratones que has corrido son completamente planos? Durante el entrenamiento es muy buena idea afrontar subidas y bajadas para así ganar fuerza en las piernas y acostumbrarte a los desniveles que presentan muchos maratones.
No es necesario que subas una montaña, pero si que corras por pequeñas cuestas. Si eres capaz de mantener un ritmo vivo durante estas subidas hazlo y no te arrepentirás.
Conclusión
Planificar la tirada larga tiene que ser obligatorio antes de hacerla. No se trata de correr hasta cuándo puedas, sino de hacerlo de una manera ya programada.
El resultado en el maratón es la suma de todos los entrenamientos y no sólo de uno de ellos. No tienes que pensar que por hacer tiradas de 35 kilómetros vas a correr más rápido que otro que haga 27. Este último puede estructurar de tal manera su entrenamiento (series, descansos,etc.) que los resultados sean increíbles.
