Poco a poco voy dándole la importancia que se merece al rodaje de 30 minutos en la semana de la competición. Reconozco que aún hay semanas que me siento un poco intranquilo al ver que casi todos los rodajes semanales no superan la media hora de tiempo. En esos 30 minutos recorro poco menos de 7 kilómetros pero mi mente no puede pensar en la necesidad de correr más tiempo. Tengo que echar el freno a esos pensamientos para no perjudicar mi rendimiento el día de la competición.
El rodaje de 30 minutos es más importante de lo que parece, porque a pesar de que puedes creer que en 30 minutos no da tiempo a nada, la clave está en que ayuda a llegar descansado a la competición sin perder la intensidad de los entrenamientos.
El rodaje de 30 minutos como solucion a la fatiga en la semana previa a la competición
Nadie que se plantee competir buscando su máximo rendimiento mantendrá el mismo volumen de kilómetros en la semana de la competición.
Durante semanas el cuerpo va acumulando un número determinado de kilómetros en busca de la adaptación del cuerpo al ejercicio físico. Esta adaptación se traduce en más fuerza y potencia, así como mayor capacidad de aguantar más tiempo un ritmo alto. En otras palabras: llevas al cuerpo al nivel deseado para competir.
Para competir con éxito no sólo es necesario entrar duro y correr en las series a una velocidad alta, sino que es necesario llegar a la fecha señalada sin fatiga.
Cada semana, a pesar de poder entrenar sin problemas, el cuerpo acumula fatiga. En semanas normales de entrenamiento el descanso nocturno facilita a que el cuerpo vuelva a sus niveles de energía previos al esfuerzo. Cuando está cerca una competición hay que darle un extra de descanso al cuerpo. Suficiente carga lleva ya de las semanas anteriores como para pretender que rinda al máximo nivel.
El descanso completo no está recomendado nunca si hay cerca una competición pero tampoco seguir rodando los mismos kilómetros. En ese momento el rodaje de 30 minutos es la vía de escape para recuperar de la fatiga a tu cuerpo.
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Cuando estés en la semana de competición los rodajes de 30 minutos son el entrenamiento principal por estas razones:
- Te permitirá descansar: en ocasiones rodar en todas las sesiones 30 minutos significará para ti una reducción del 50% del volumen semanal de kilómetros. Esa reducción supondrá un gran alivio para tu cuerpo. Se acelerará la recuperación al no estar sometido a tanto esfuerzo.
- Mantendrás la intensidad: correr 30 minutos no significa hacerlo al trote, sino que la intensidad en ningún momento se reducirá. De hacerlo correrás al riesgo de perder el ritmo de cara a la competición. Mantén el mismo ritmo siempre que ruedes 30 minutos la semana de una carrera.
- Tendrás ganas de más: estoy seguro que un rodaje de 30 minutos te sabrá a poco si estás acostumbrado a correr 50 o 60 minutos. Esa sensación de haber corrido menos de lo que el cuerpo te pedía te beneficiará en la carrera, ya que llegarás con una gran motivación y energía.
¿Cómo hacer el rodaje de 30 minutos antes de la competición?
El rodaje de 30 minutos de la semana de la competición tiene que estar bien estructurado. No se trata de salir a correr por correr.
Lo primero a tener en cuenta es el ritmo de éste. No intentes ir al ritmo que llegarás en carrera pero tampoco te dejes llevas. Lo ideal es que este rodaje sea progresivo, aumentando el ritmo cada 10 minutos y terminando en ritmos altos pero no anaeróbicos.
Otra cosa considerar es el número de rodajes de 30 minutos en la semana de antes de la carrera. Lo mejor es que salvo los días de series sean todos los rodajes de este tipo.
