Aumentar el volumen de entrenamiento es algo necesario si te dispones a enfrentar distancias mayores a los 10 kilómetros o quieres mejorar tu tiempo en esta distancia. Para hacerlo de manera correcta no tienes que tener prisa en este aumento de kilómetros, es algo progresivo a lo que el cuerpo se tiene que adaptar para evitar lesiones.
Aumentar el volumen de entrenamiento de manera progresiva
Lo primero que ya debes saber es qué no puedes pasar de correr 30 kilómetros una semana, a correr 60 kilómetros la siguiente. Si haces el cálculo estás aumentando un 100% los kilómetros recorridos. ¿Sabes lo que pasará si lo haces? Te espera una lesión al final de la semana.
La clave para aumentar el volumen de entrenamiento sin que aumente también el riesgo de lesión es hacerlo de manera progresiva.
Hay una manera, la famosa regla del 10%, que explica cómo hacerlo de forma correcta. Esta regla expone que cómo mucho se puede aumentar un 10% los kilómetros semana tras semana.
Si bien la regla del 10% puede servir para corredores principiantes que no hagan un nivel elevado de kilómetros, deja de tener sentido cuándo se aplica, por ejemplo, a un corredor veterano que corre 70 o 80 kilómetros. No sería recomendable para este último aumentar 7 o 8 kilómetros de manera semanal.
¿Que hacer entonces en este caso? Lo mejor para esto es el conocimiento que tiene cada uno de su propio cuerpo. No todos pueden aguantar correr 100 kilómetro semana tras semana.
Algunos consejos que te serán de utilidad para aumentar el volumen de entrenamiento son:
- Escucha a tu cuerpo: el cuerpo nos envía señales durante las 24 horas del día. Es importante que reconozcas estas señales de alerta. ¿Has notado que tras el aumento de volumen de entrenamiento duermes peor? ¿Tienes pulsaciones altas en reposo? ¿Dolor muscular constante? Párate un momento a escuchar tu cuerpo antes de que sufras de sobreentrenamiento.
- Fortalece la musculatura: no necesitas la misma fuerza muscular para correr 30 kilómetros que para correr el doble. Si de manera progresiva llegas a esa cantidad de kilómetros, los músculos requerirán de más fuerza para avanzar y evitar lesiones.
- Reduce la intensidad: si es necesario reduce la intensidad de los entrenamientos más largos hasta que el cuerpo consiga adaptarse a ese volumen de entrenamiento.
- Entrena más días: no es lo mismo correr 60 kilómetros en 4 días qué en 5, al aumentar el número de días de entrenamiento conseguirás reducir el estrés que sufre el cuerpo y podrás incluir entrenamiento más variados.
- No aumentes el volumen de entrenamiento si no es necesario: si estás preparando una carrera de 10 kilómetros no es de sentido común incluir tiradas de 20 kilómetros. Adapta el volumen de entrenamiento a la distancia que estás preparando. En este caso seria más conveniente menos kilómetros y más intensos.
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Evita pensar que cantidad es igual a calidad
Ya lo hablé en otra entrada (Calidad y cantidad: no siempre van de la mano), aumentar el volumen de entrenamiento no es sinónimo de correr más rápido.
Si aumentas sin ningún tipo de planificación el volumen de entrenamiento, pensando que si corres 100 kilómetros semanales vas a rendir más que uno que corra la mitad estás equivocado.
Está muy bien sentarse con los amigos y decir que corres 100 kilómetros a la semana para impresionarlos, pero que esos 100 kilómetros sean de verdad útiles para tu propósito cómo corredor es otra cosa.
