El primer gran objetivo si corres o empiezas a hacerlo sería ganar resistencia corriendo. Es decir, poder correr durante más tiempo sin terminar con fatiga. La resistencia en el running sirve para no perder la energía en la parte final de la competición y poder finalizar a buen ritmo y consiguiendo tu mejor marca.
Si has empezado a correr desde cero tu adaptación será más larga que si ya tienes experiencia corriendo, pero en cuestión de meses podrás aumentar tu resistencia corriendo.
Los rodajes son claves para ganar resistencia corriendo
Lo principal para poder aguantar más tiempo corriendo es planificar correctamente el entrenamiento y empezar a añadir kilómetros de manera progresiva. Hay que tener cuenta que si estás empezando a correr no es aconsejable superar los 3 o 4 días a la semana y los 20 o 30 kilómetros semanales.
A partir de ahí tocará aumentar poco a poco el kilometraje, pero sin caer en el error de correr cada vez más kilómetros sin sentido. El aumento del kilometraje dependerá principalmente de tus objetivos fijados. Si quieres correr una distancia como los 5 kilómetros, no será necesario correr más de 40 kilómetros a la semana para empezar.
Como para mejorar la resistencia en el running es necesario planificar los días de entrenamiento, también es necesario tener claro el tipo de entrenamiento a seguir. Este debe ser lo más variado posible. Para lograrlo, además de los rodajes o las tiradas más largas, tendrás que incluir entrenamientos de más intensidad como son las series, los cambios de ritmo o los tempo.
Para conseguir esta mejora en la capacidad aeróbica y ser capaz de correr durante más tiempo tendrás que descansar adecuadamente, por lo que si entrenas 3 días a la semana sería ideal descansar 1 días entre cada sesión. Como ejemplo podría ser:
Lunes: movilidad articular + rodaje de 40 minutos
Martes: descanso
Miércoles: Movilidad articular + calentamiento + rodaje de 10 minutos + series cortas
Jueves: descanso
Viernes: Movilidad articular + calentamiento + rodaje 10 minutos + 10 cambios de 1 minutos rápido y 1 lento
Sábado: descanso
Domingo: descanso o rodaje de 50 a ritmo suave. A un 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima
Cuida tu alimentación si quieres mejorar tu resistencia corriendo
Ya sabes que para ganar resistencia corriendo hay que tener muy en cuenta los días de entrenamiento y el tipo de entrenamiento que llevas a cabo, pero no es el único factor a considerar. La alimentación juega un papel clave.
Es importante que mantengas una dieta equilibrada y que en esta haya una gran proporción de carbohidratos complejos. Los carbohidratos se transforman en glucosa, que es la energía principal que utiliza tu cuerpo para mantenerse activo.
Para poder ganar resistencia corriendo necesitarás mantenerte con fuerzas durante todo el entrenamiento. Por ello, deberás añadir los días de entrenamiento una carga de carbohidratos de manera previa, para que estos se vayan liberando durante toda la sesión y así poder correr durante varias decenas de minutos.
Uno de los errores comunes en no dar importancia a la nutrición a la hora de intentar ganar resistencia corriendo, lo que provoca que las sesiones de entrenamiento se hagan muy duras y que no seas capaz de mantener el mismo ritmo durante el mismo, provocando que abandones y no consigas finalizar todo el entrenamiento.
Descansa para asimilar el entrenamiento
Otro punto es el descanso. Para que el entrenamiento llegue a ser efectivo no solo basta con terminar la sesión, sino de recuperarte adecuadamente.
Cuando descansas es el momento en el que tu cuerpo asimila el entrenamiento y se produce una mejor significativa, por lo que deberías dormir al menos 8 horas al día y respetar los días de descanso.
Si no descansar lo necesario notarás que pierdes resistencia corriendo, ya que tu cuerpo no se ha recuperado correctamente de los entrenamientos previos.
