Si eres corredor de fondo puedes tener dudas de cuanto es una media maraton y como correrla, así sobre como debería ser el entrenamiento para llegar a ella.
¿Cuánto es una media maratón?
La media maraton es una prueba de fondo en la que los corredores recorren 21,097 kilómetros, lo que viene a ser la mitad de la distancia de un maratón.
Las pruebas de fondo son aquellas que van desde los 5 kilómetros hasta el maratón y una de sus principales características es el componente aerobico de todas ellas.
Es una prueba popular, que ni forma parte de las competiciones de los JJOO ni de los Mundiales de Atletismo, por lo que entre los aficionados tiene muy buena acogida.
Saber cuanto es una media maratón es importante, pues solo así te podrás preparar adecuadamente para esta prueba y correrla con éxito.
¿Cómo tiene que ser el entrenamiento para una media maraton?
Ahora que conoces cuanto es una media maratón necesitarás saber cuál es la mejor manera de prepararte para esta carrera.
Lo principal a tener en cuenta es la experiencia que tienes corriendo, para valorar si realmente vale la pena enfrentarte a una media maratón o es mejor esperar más tiempo.
No es una prueba que requiera tanta resistencia como un maratón, pero si que necesitarás correr de manera habitual al menos 1 años. Por habitual me refiero a tener un plan de entrenamiento estructurado y entrenar cada semana.
Las sesiones de entrenamiento para una media maratón que serían recomendadas son 4 o 5 días a la semana.
La gran parte de los entrenamientos son a ritmo aeróbico, incluyendo una tirada larga de al menos 15-17 kilómetros para ir acostumbrando a tu cuerpo a esa distancia, pero deberías dedicar al menos 1 o 2 días días a la semana a los entrenamientos de mayor intensidad.
En cuanto al entrenamiento de series, aunque las series largas son claves, también es importante hacer series más cortas, a ritmos más rápidos para ganar velocidad.
Mención aparte para el entrenamiento de fuerza. Cuando corres tantos kilómetros necesitas tener una musculatura fuerte y potente, no solo para no lesionarte, también para poder resistir el esfuerzo e impulsar correctamente durante toda la carrera.
¿Cómo correr una media maratón?
Ya sabes cuanto es una media maratón, así como en qué dejes basar la planificación. Ahora toca conocer como correr una media maratón con éxito.
El disparo de salida
En una media maratón la manera en la que empieces los primeros kilómetros es determinante para saber como vas a terminar.
En la salida no quieras ponerte en primera fila si no es tu ritmo, pues te dejarás llevar por corredores más rápidos, gastarás mucha energía y después lo pagarás. Lo ideal es salir a un ritmo cómodo que te permita ir progresando.
Hay que recordar que es una prueba de fondo, por lo que salir rápido en el disparo de salida es la mejor manera de estropear la carrera, vaciando las reservas de glucógeno de tu cuerpo.
La estrategia por encima de todo
Sabiendo cuanto es una media maratón es suficiente para recordar lo larga que se puede hacer si no eliges la mejor estrategia de carrera.
En el siguiente video te cuento todas las estrategias de carrera que puedes utilizar en una competicion.
En una media maratón la mejor estrategia es correr en negativo. Es decir, pasar la primera mitad más lenta que la segunda.
En este tipo de pruebas se dice que no se empieza a correr hasta los kilómetros finales, y la realidad es que es así.
Utiliza el drafting en tu carrera
Aunque es a ritmos altos cuando el drafting es más beneficioso, cualquier corredor puede obtener ventajas de esto.
El drafting se trata de posicionarte de tal manera que evites el viento de contra, por lo que pasa por ponerte detrás de otro corredor. Así, según estudios, se consigue mejorar el rendimiento en carrera.
Por otro lado, al correr en un grupo con más gente es más fácil seguir el ritmo y psicologicamente es más fácil de llevar que en solitario.
Cuidado con los cambios de ritmo
Los cambios de ritmo son como una mecha rápida, te permiten adelantar o rebajar segundos al crono, pero hacerlo demasiado rápido y demasiado pronto supone quemar toda la gasolina.
En una media maratón no pueden haber cambios rápidos. Estos tienen que ser progresivos para encontrar un ritmo rápido.
Por otro lado, es imprescindible medir bien cuando hacer el cambio de ritmo, ya que si a partir del kilómetro 10 te pones a cambiar de ritmo es muy posible que no seas capaz fr aguantar el ritmo hasta el final. Si te ves con fuerza, en los últimos 2 o 3 kilómetros lo podrás hacer.
